Styrketräning + ryggmuskler

[pogo]

Hej!

Jag har en fråga som ni säkert kan ge bra svar på.
Det gäller träning av ryggen...

Till att börja med så kan jag säga att jag inte styrketränar något speciellt.
Jag springer dock en hel del. 1-2 mil i veckan beroende på ork. simmar lite också, men jag har ofta problmen med smärta i nedre delen av ryggen när jag står upp länge.
Jag har dessutom tendens till att få böjd rygg, jag måste hela tiden tänka på att sträcka på mig och skjuta axlarna bakåt för att inte säcka ihop.

Jag vill ha tips till bra träningar som kan utövas hemma, vanliga kroppsövningar och hantlar, ev. skivstång.
Problemen är som sagt smärta i nedre delen av ryggen och klena muskler runt skulderbladen och axlarna. Det är jobbigt att jämt behöva tänka på att sträcka sig.

Ev. är det mitt stora datorintresse som ter sig,

Mvh Peter

 

[Mini]

ryggresningar och pullups är enkla hemövningar som stärker ryggmusklerna. Fråga superwoman annars

 

[HanneZ]

Hade inte du gymmat i 10 år? Kanske blandar ihop dig med någon annan.

Kom ihåg att ryggproblem även kan bero på dålig bukmuskulatur så se till att träna även den. Det är inte bra att få obalans mellan rygg o mage.

 

[pogo]

2400189 Hade inte du gymmat i 10 år? Kanske blandar ihop dig med någon annan.

Kom ihåg att ryggproblem även kan bero på dålig bukmuskulatur så se till att träna även den. Det är inte bra att få obalans mellan rygg o mage.

Hej, nej jag har inte gymmat i 10 år, jag har inte ens mytat ihop de!

Okej, jag får söka lite mer på nätet om de där! Men magen har jag tränat massor i jämnförelse med ryggen så obalansen ligger just nu negativt för ryggen.

 

[Mackz]

2400308 Hej, nej jag har inte gymmat i 10 år, jag har inte ens mytat ihop de!

Okej, jag får söka lite mer på nätet om de där! Men magen har jag tränat massor i jämnförelse med ryggen så obalansen ligger just nu negativt för ryggen.

www.kolozzeum.com/forum

 

[Mini]

http://www.exrx.net/Lists/WtMale.html

 

[Lugn]

Armhävningar är bra för hela överkroppen.

 

[Grusnisse]

Tjena. Har du ont i nedre delen av ryggen kan det bero på att dina lårmuskler är för korta. Så mitt tips är att stretcha lårmusklerna. Passa på efter ett löppass. Om du har höga fotvalv så kan det vara ännu en bidragade orsak till din ryggvärk. Fixa formgjutna skoinlägg. Jag köpte mina på Intersport. Dom har jag i mina löparskor. Lägger i dom i arbetsskorna när ryggen krånglar. Lycka till !!

 

[Backblade]

Glöm inte muskulaturen i magen. Tränar du rygg skall du träna mage annars kan det blir obalans och smärta pga det.

 

[FreddaGädda]

Tycker det låter som att du behöver mer muskler över huvud taget i överkroppen. Jag hade alla möjliga problem med kroppen innan jag började träna styrka. Problem jag hade glömt tills du påminde mig

 

[Carcass]

Om det är du på din avatar förstår jag varför det smärtar efter någon mil

 

[korvgubbe]

2400308 Men magen har jag tränat massor i jämnförelse med ryggen så obalansen ligger just nu negativt för ryggen.

Är du verkligen säker?! Har du bara legat och nött situps och andra övningar för att putsa fram sexpacket kan du fortfarande vara väldigt svag i de mer inre och tvärgående magmusklerna som är ännu viktigare för stabiliteten i överkroppen.

En bra övning för att träna upp bålmuskulaturen är plankan eller hovring som nån oxå kallade den

I början lär du vara rätt svag så då kör du den statiskt. 3*30-45sek
Du ska vara helt rak, alternativt ha en liiiiten vinkel vid höften som gör att röven är lite högre än linjen mellan hälar och axlar.

Håll still. I början är 30 sekunder tungt.
Kör tre set.
När du grejar 3*45 kan du göra träningen lite mer effektiv genom att lyfta en fot i taget med hälen rakt uppåt. 5cm räcker för att skapa obalans som tränar bålen.
När du grejar 3 set med 10 lyft och 30 sek statiskt kan du skapa än mer obalans genom att flytta ut ett ben i taget i sidled utan att sätta ner det i ytterläget...

Det är en grymt bra övnig!

Man ser lite töntig ut men man blir stabil som fan.

 

[gunny5]

Denna övning kan även köras på rygg och höger resp. vänster sida.

2401481 Är du verkligen säker?! Har du bara legat och nött situps och andra övningar för att putsa fram sexpacket kan du fortfarande vara väldigt svag i de mer inre och tvärgående magmusklerna som är ännu viktigare för stabiliteten i överkroppen.

En bra övning för att träna upp bålmuskulaturen är plankan eller hovring som nån oxå kallade den

I början lär du vara rätt svag så då kör du den statiskt. 3*30-45sek
Du ska vara helt rak, alternativt ha en liiiiten vinkel vid höften som gör att röven är lite högre än linjen mellan hälar och axlar.

Håll still. I början är 30 sekunder tungt.
Kör tre set.
När du grejar 3*45 kan du göra träningen lite mer effektiv genom att lyfta en fot i taget med hälen rakt uppåt. 5cm räcker för att skapa obalans som tränar bålen.
När du grejar 3 set med 10 lyft och 30 sek statiskt kan du skapa än mer obalans genom att flytta ut ett ben i taget i sidled utan att sätta ner det i ytterläget...

Det är en grymt bra övnig!

Man ser lite töntig ut men man blir stabil som fan.

 

[pogo]

2401481 edit...

Är du verkligen säker?! Har du bara legat och nött situps och andra övningar för att putsa fram sexpacket kan du fortfarande vara väldigt svag i de mer inre och tvärgående magmusklerna som är ännu viktigare för stabiliteten i överkroppen.

En bra övning för att träna upp bålmuskulaturen är plankan eller hovring som nån oxå kallade den

Det är en grymt bra övnig!

edit...

Hej!

Tackar för en riktigt bra övning!
Jag provade "plankan" precis och den känns som en grymt effektiv övning.
Det kändes som att man träffade väldigt många muskelgrupper i övningen, mage, nedre rygg delen, ben etc.
Men jag har faktiskt aldrig hört talas om "bålmuskulaturen". När jag sökte på detta fann jag ingen riktig förklaring till vilka muskler som ingår, utan mest info om hur viktigt det är att träna detta osv.
Har du någon sida om detta? (Annars får jag söka lite mer senare... )

2402050 Denna övning kan även köras på rygg och höger resp. vänster sida.

Ah, ska prova detta!

2400474 Tjena. Har du ont i nedre delen av ryggen kan det bero på att dina lårmuskler är för korta. Så mitt tips är att stretcha lårmusklerna. Passa på efter ett löppass. Om du har höga fotvalv så kan det vara ännu en bidragade orsak till din ryggvärk. Fixa formgjutna skoinlägg. Jag köpte mina på Intersport. Dom har jag i mina löparskor. Lägger i dom i arbetsskorna när ryggen krånglar. Lycka till !!

Hej, jag har perfekt steg och inga fel under sulorna, jag får inte heller ont när jag är ute och springer så jag tror inte heller att benmusklerna är för korta eller liknande.
Problemen uppstår när jag när står stilla länge. Eller kan det ändå ha betydelse?

2400378 www.kolozzeum.com/forum

Tackar! Ska registera mig där...
Fanns mycket info faktiskt!

2401123 Bra hemmaövning för ryggen är vanliga hedrerliga samlag. Lycka till

Singel tyvärr...

 

[korvgubbe]

Men jag har faktiskt aldrig hört talas om "bålmuskulaturen".

Bålen är rygg och magmuskler. typ allt ovanför höfterna och nedanför brösten.(även om de kanske fäster högre eller lägre).

Ska du söka övningar kan du använda nyckelordet "Core".

Det finns t.o.m särskillda pass som går under namnet Core på gymmen. Det är kortare gruppträningspass där alla övningar syftar till att stärka just bålen.

Jag kan ta fram fler övningar till dig om du vill eftersom min flickvän har hållt pass i Core de senaste 2-3 åren flera dagar i veckan.

Här är lite övningar jag hittade på nätet:
http://www.mayoclinic.com/health/core-strength/SM00047

Ett litet tips när du tränar Core är att hela tiden tänka på att dra in naveln mot ryggraden, enkelt uttryckt, för att på så sätt få mer fokus på musklerna.
Testa plankan igen men kom ihåg att hela tiden dra in naveln mot ryggraden. Du kommer känna att övningen genast ger mer.

 

[Fetvadd]

Klart bästa tråden någonsin!!! angår mig själv till 100% blir att lägga till under "favoriter"

 

[Grusnisse]

Om lårmusklerna är korta så kan det få till följd att man får en svankigare rygg. Det var så för mig. Har lyckats töja ut mina lårmuskler lite och min rygg har blivit bättre. Känner mig starkare i ryggen både när jag springer och står stilla länge.

 

[Loy]

2404001 Om lårmusklerna är korta så kan det få till följd att man får en svankigare rygg. Det var så för mig. Har lyckats töja ut mina lårmuskler lite och min rygg har blivit bättre. Känner mig starkare i ryggen både när jag springer och står stilla länge.

Känner att jag har lite av detta problemet själv.

Är det båda sidor man ska töja då?

Tips på en riktigt bra töjövning?

 

[gixxermixxer]

Marklyft, stångrodd, hantelrodd, chins, 4 ganska "basic" övningar som formar o stärker din rygg, tråkiga, ja, effektiva, ja, behövs astunga vikter, NEJ

 

[pogo]

2404659 Marklyft, stångrodd, hantelrodd, chins, 4 ganska "basic" övningar som formar o stärker din rygg, tråkiga, ja, effektiva, ja, behövs astunga vikter, NEJ

Tack för tipsen, sökte runt lite och hitta info hur övningarna går till. Det lutar åt att jag får börja på gymmet...

2402115 Bålen är rygg och magmuskler. typ allt ovanför höfterna och nedanför brösten.(även om de kanske fäster högre eller lägre).

Ska du söka övningar kan du använda nyckelordet "Core".

Det finns t.o.m särskillda pass som går under namnet Core på gymmen. Det är kortare gruppträningspass där alla övningar syftar till att stärka just bålen.

Jag kan ta fram fler övningar till dig om du vill eftersom min flickvän har hållt pass i Core de senaste 2-3 åren flera dagar i veckan.

Här är lite övningar jag hittade på nätet:
http://www.mayoclinic.com/health/core-strength/SM00047

Ett litet tips när du tränar Core är att hela tiden tänka på att dra in naveln mot ryggraden, enkelt uttryckt, för att på så sätt få mer fokus på musklerna.
Testa plankan igen men kom ihåg att hela tiden dra in naveln mot ryggraden. Du kommer känna att övningen genast ger mer.

Hej!

Jag har kört den första övningen du tipsade om i några dagar nu! Det funkar bra!

Å ja, när jag sökte på core fann jag mycket mer! Men du hade massor av mer övningar som du själv rekomenderar? Jag har kollat lite på den senaste länken du skickade och där finns en hel del olika. Har provat en del.

Arbetar din flickvän som någon form av tränare eller är det ideelt?

Mvh Peter