Beach 2010, snygga till kroppen. Träningstips tack!

[mr_rockster]

Tjenare!

Tänkte jag skulle försöka snygga till kroppen lite inför beach 2010 å har ju då 3,5 månader på mig men jag behöver lite tips... Jag behöver inte bli starkare utan vill bara snygga till lite. Tänkte bättra på kosten lite, lyfta lite skrot och röra på mig mer (lite av varje alltså...). Tar det i ordning. Vill ha synpunkter på vad som är bra / dåligt och på vad jag bör tänka på... Var några år sedan jag tränade nu och har glömt det mesta, haha..

Kosten: Tänkte dra ner rejält på sockret, fettet och småätandet och istället äta mer regelbundet, inte så sent och mer frukt (äter inte grönsaker...). En stabil frulle, frukt, medhavd lunchlåda istället för å äta ute, något enklare och sedan något mer på kvällen (mackor, yoghurt eller lagad mat, kommer nog variera ganska friskt...). Även försöka dra i mig en proteindrink eller liknande direkt efter träning (när jag lyft skrot...)

Träning: Här behöver jag mest hjälp. Vill bygga lite musker rätt snabbt. Är det bäst att träna morgon eller kväll eller kvittar det? Räknar med att träna 2-3 gånger / vecka, vilka muskler bör man träna ihop och så? Bröst och triceps? biceps och rygg? eller hur ska jag tänka? Hjälp behöver jag här. Kommer nog inte köra så mycket ben men lite sådant också. Här behöver jag verkligen hjälp. Är det bättre att köra tungt och lite färre reps om man vill bygga? Få eller många set? Jag hade tänkt mig 6-8 reps och typ 3 set, är det helt knas eller? 2-3 övningar per muskelgrupp varje gång och variera de lite så man inte alltid kör samma. Vill inte se "gymtränad" ut direkt. Vad ska jag tänka på? Tips tack!

Röra på mig lite mer: Ut och springa (eller vad man kan göra nu när det är så mycket snö) typ 2 gånger / vecka, en-timmars-promenad innan frukost för att bli av med lite mage kanske? Cykla lite hade jag tänkt med när den säsongen kommer fram. Jag har fått för mig att för att förbränna så är det bättre att t.ex. springa en mil eller längre i lägre tempo (tar nog en timma för mig iallafall även om jag skyndar mig...) än å springa 5 km allt vad man kan, am I right?

Vad ska man mer tänka på? Alla tips och trix mottages tacksamt!

MVH

Johan

 

[Norman]

Tungt få reps om du vill bygga, måste överbelasta.
Skippa inte ben, det är oerhört viktigt även för muskeluppbyggnad i resten av kroppen.

Tungt få reps om du vill bygga, måste överbelasta.
Skippa inte ben, det är oerhört viktigt även för muskeluppbyggnad i resten av kroppen.

 

[Teo]

Det var ju någon större undersökning som konstigt nog visade på att det var bäst att träna runt kl 17. Men då är det ju fullsmetat på gymet..

 

[RyXze]

Som föregående säger så är det väldigt viktigt att även träna ben, och kanske ännu viktigare, variera övningar och vikter, ett misstag jag själv gjort i mitt eget gymmande!

Lycka till!

 

[Teo]

Något jag vetat om men nu fått erfara är att man SKA maxa lite då och då för att bli starkare och på så sätt kunna öka på vikterna på volymreppsen (8-12). Hatar att träna biceps varpå den blivit eftersatt så nu har jag maxat den (1 max 2 reps gånger ett gäng set) i ett par veckor och har blivit betydligt mycket starkare.

 

[Norman]

Man måste belasta annars händer de inget.

 

[dunderhonung]

Det var ju någon större undersökning som konstigt nog visade på att det var bäst att träna runt kl 17. Men då är det ju fullsmetat på gymet..

Spelar roll när man tränar, huvudsaken är att man kommer iväg och gör det.

 

[-JP-]

Något jag vetat om men nu fått erfara är att man SKA maxa lite då och då för att bli starkare och på så sätt kunna öka på vikterna på volymreppsen (8-12). Hatar att träna biceps varpå den blivit eftersatt så nu har jag maxat den (1 max 2 reps gånger ett gäng set) i ett par veckor och har blivit betydligt mycket starkare.

Om du vill bygga volym ska du snarare ligga på 4-6 än 8-12.

Ett bra 12-veckorsprogram kan du hitta här:

http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=20

 

[Teo]

Om du vill bygga volym ska du snarare ligga på 4-6 än 8-12.

Ett bra 12-veckorsprogram kan du hitta här:

http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=20

Det där råder det delade meningar om. Delvis för att träning svarar olika för person till person. När jag gick styrketränings/personlig tränarutbildning på Bosön och läste en hel del anatomi så löd det så här: 1-2 rep för max-styrka, 4-6 för explosivitet och 8-12 (till och med upp till 15) för volym. Kontentan är att det är typ 2 (röda) fibrerna som bygger volym, de sk anaeroba musklerna som inte kopplas in för ens belastningen blir för stor för de aeroba typ 1 (vita) fibrerna. För att nå max-styrka behöver man belasta ytterligare för att komma åt klass 2-b fibrerna.

Till exempel diskuskastare och längdhoppare tränar mycket explosiva övningar som ligger i gränslandet mellan volym och max-styrka.

För att få bra volym måste man varva med max-träning för att bli starkare. Det handlar inte bara om att mäta sitt ego utan flyttar upp ribban under volymträningen.

 

[Härnborg]

Om du vill bygga volym ska du snarare ligga på 4-6 än 8-12.

Ett bra 12-veckorsprogram kan du hitta här:

http://www.ast-ss.se/html/page.asp?id=20

6-8 reps är bäst för störst påverkan på typ IIB muskelfibrer. Alltså de muskelfibrer som ökar mest i volym.


Finns en bra tabell på denna sidan.
http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

 

[Biltmore]

Varför sunkar ni ihop över vintern? jag kör året om, = ingen press till sommaren.....

 

[Teo]

6-8 reps är bäst för störst påverkan på typ IIB muskelfibrer. Alltså de muskelfibrer som ökar mest i volym.


Finns en bra tabell på denna sidan.
http://www.criticalbench.com/muscle-fiber-type.htm

Vad jag har lärt mig från utbildningen och i det mesta jag läst så är det typ-2 som står för den stora volymökningen medan typ-2b står för den maximala styrka och då stämmer mitt resonemang ganska bra överens med den tabellen. Sen skiljer detta så klart från person till person. Man får testa sig fram. Det är för att kunna lägga på mer vikt på de 8 repetitioner man gör för att få typ-2 att växa som man måste maxa i bland för att involvera typ-2b.

 

[Boris JR]

Det är ytterst tveksamt om det är vetenskapligt belagt att det skulle spela någon som helst roll hur många reps man gör (inom rimliga gränser) när det är på Beach-10 nivå. För elitidrottare som har ett optimerat träningsprogram planerat ner i 5min intervaller gör det säkert viss skillnad men för 90% av gymbenny-i-linne-med-tribal-på-överarmen anser jag att det är överkurs. Värm upp ordentligt, träna hårt, stretcha, gå hem. Häng inte på gymmet halva dagen och SMSa poolarna/lyssna på Blümchen, det bygger inte muskler trots att du loggade 9h/vecka.....

Tid på dagen spelar ingen roll. Jo där finns sämre/bättre tider för träning men skillnaden är en piss i Nilen jämfört med effekten av att träna när man mår bäst och därmed kan pressa kroppen längre. Att du bränner 3% mer vid morgonträning innan frulle är av akademisk betydelse om det innebär att du inte njuter av träningen och därmed inte tränar lika hårt/ofta...

 

[mr_rockster]

Okej, men en 6-8 reps verkar väl rätt ok då... Hur många set då? 2-3-4? ...

Att blanda övningar har jag tänkt...

Vilka muskelgrupper tränar man bäst tillsammans? Kör väl lite ben någongång i veckan också men benen är jag faktiskt ganska nöjd med...

 

[Thomas.B]

Som boris säger, kör den mängden reps du själv gillar (håll dig dock inte över 15). Att nå en "beach-fysik" är ingen svår bedrift och man behöver inte vara sjukt noga med allt.

Ät mindre än du gör av med - Du tappar fett
Kör cardio så du på så vis förbränner mer än du gör av med - Du tappar fett

Jag själv kör mycket pyramider i min träning (börja med fler reps, gå ner på mycket låga och avslutar med lite högre reps). Den metoden har fungerat bäst för mig.

Och glöm inte variera dig i ditt övningsval o.s.v

 

[Gurkslask]

Vad är ditt mål med träningen? Vill du bara bli smalare eller vill du få sexpack på magen och betydande omkrets på överarmarna?
Alla här har ju gett tips om hur många reps du ska köra på gymmet, men glöm som du säger inte bort o ta lite promenader och bränn lite fett.
Glöm inte träna benen heller, det är de allra största muskelgrupperna och de kan hjälpa dig bli beroende av träningen.

Lycka till!

 

[gixxermixxer]

http://www.bodybuilding.com/fun/becker23.htm

 

[Teo]

Okej, men en 6-8 reps verkar väl rätt ok då... Hur många set då? 2-3-4? ...

Att blanda övningar har jag tänkt...

Vilka muskelgrupper tränar man bäst tillsammans? Kör väl lite ben någongång i veckan också men benen är jag faktiskt ganska nöjd med...

Skilj på "skjut" och "drag" muskler. Kör gärna biceps, rygg, baksida-axlar tillsammans och sedan Triceps, bröst och fram/utsida-axlar tillsammans.

Värm upp axlarna ordentligt. Det är viktigt.

Sen är det lite som Boris säger. Gör det inte så bökigt så du inte orkar gå dit. Sätt upp lite småmål och kör sedan intensivt men inte för länge. En timme högst.

 

[hnric]

Började själv träna för ett halvår sedan. Körde enligt http://www.ast-ss.se/ nybörjarprogram. Följde det ganska till punkt och pricka med antal reps och inte något supertungt för att lära mig övningarna ordentligt, samt träna upp leder och ligament.
Klen som jag är så kan man ju inte träna sönder obefintliga armmuskler utan att gå in för det ordentligt, men även en tunnis har ju benmuskler som behöver vänjas in tex.

Käkade grymt uselt innan, men började med någorlunda regelbundna måltider samtidigt med träningen. Gick ner ett kilo första månaden.. från 70 till 69 på mina 187 cm
Gick dock upp en ~7kg på 5 månader efter att jag började med proteinpulver som komplement till ~4 måltider om dagen.

Körde på 3-dagars program enligt ast-ss i början, men bytte till 4-dagars efter ett par månader då det passar bättre med mina tider. Läst en del på http://stronglifts.com/ och tycker att en hel där verkar rätt vettigt med funktionell styrka med hjälp av mer fria vikter och mindre isolering i diverse maskiner. Lite väl mycket hallelujah för att jag skall köpa stronglifts programmet rakt av, men övningarna och tanken bakom verkar bra.

Körde även motstående muskelgrupper i början, så som bröst+axlar och rygg+biceps samma pass, men har bytt till tvärtom istället. Skall man advancera i vikter skall man ju lyfta tungt, och det kan i varje fall inte jag göra med biceps efter ett ordentligt rygg pass tex. Vad jag har förstått är det lite olika typer av fibrer som aktiveras beroende på hur tungt och ofta man lyfter, så det är väl bara att variera upplägget var 8:e vecka eller så.

I början gäller det ju bara att komma iväg och börja. Blir enklare om man följer ett program. Lasta inte på för mycket utan känn efter och lyssna på kroppen. Resten ger sig i takt med att man lär sig mer.

Lite surt själv att inte kunna träna ordentligt nu, bruten axel gör det hela lite jobbigare

 

[Teo]

Körde även motstående muskelgrupper i början, så som bröst+axlar och rygg+biceps samma pass, men har bytt till tvärtom istället. Skall man advancera i vikter skall man ju lyfta tungt, och det kan i varje fall inte jag göra med biceps efter ett ordentligt rygg pass tex.

Det handlar inte om att lyfta tungt utan hur mycket du belastar muskeln. Klart du orkar lyfta tyngre med utvilade armar men då avlastar dessa ryggen. Kör slut på biceps ordentligt en gång och kör sen så hård rodd du orkar ska du se på fan. Filéterna blivo som ålar I tells ya!

Det är svårt att isolera en muskelgrupp med bara medvetandet när samtliga är utvilade och man ska ta i. Då kliver synergimucklerna lätt in i bilden. När jag kör rygg kör jag slut biceps helt. Eller rättare sagt, den muskelgrubb jag vill/behöver lägga fokus på sparar jag tills synergimysklerna är slut.

Men det är bara min metod så klart.