Banta med SH 2012 - få plats i skinnstället
- Thread starter Mark
- Start date
Aha, trodde det var för att öka förbränningen som en del gör genom att dricka äppelcidervinäger.
Nä, men jag använder äpplecidervinäger oxå. Brukar hälla i en skvätt i vattenglaset, bara för att det smakar bättre då.
Om det ökar förbränningen är det bara ett extra plus. 
Steffo K
3 hojar på 30 år. Byter inte gärna.
Vecka 4. 105,4 kg dvs stiltje på nedgången. Jag har varit ofokuserad och haft en helg hemma hos föräldrarna. Det är mitt eget fel.
Starstriker
Som man googlar får man svar
Jag skulle säga att det är föräldrarnas fel som bjuder på massa god mat!
Edit: Hu går det förresten för er som kör armhävningsprogrammet?
Jag började med 8 st för 4 veckor sedan.
Har precis kört 5 set: 16, 20, 16, 15, 26.
FY FAN vad det är jobbigt. Jag kan inte komma på nåt värre. Nu har jag bara 2v kvar efter denna, sen skiter jag i det här. Piss är vad det är
Last edited:
Invägning v7.
Den goda nyheten: Har gått ner 0,5 kg till, minskat 2 cm i midjan och minskat 2 cm om rumpan. 
Den dåliga nyheten: Den röda skinnstället finns inte längre till salu
Så vad gör jag nu?
Finns det något skinnställ för tjejer som inte enbart är svart och vitt?
Den goda nyheten: Har gått ner 0,5 kg till, minskat 2 cm i midjan och minskat 2 cm om rumpan.
Den dåliga nyheten: Den röda skinnstället finns inte längre till salu
Så vad gör jag nu?
Finns det något skinnställ för tjejer som inte enbart är svart och vitt? Den dåliga nyheten: Den röda skinnstället finns inte längre till salu
Så vad gör jag nu?
http://haloleathers.com/flash2/index.html
slänger in denna, mycket nyttig info
Tack till King Grub för den.
sorry för en låååång post men den är väl värd att läsa.
Detta är en allmän guide till fettförlust och viktminskning. Den är inte avsedd att vara någon slutgiltig sanning; det finns ett otal vägar till formtoppen, och många kan se radikalt annorlunda ut. Men denna bygger på fysiologiskt korrekta principer, åstadkommer vad den skall, och den gör det utan att vara plågsam eller ohälsosam.
En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Ett mål som kanske bör vara fettsnålare än de andra vanliga målen är frukosten, då ett högt fettintag vid den tidpunkten försämrar insulinkänsligheten flera timmar framåt. Dock är mättat fett den stora boven här och att äta en normal frukost med fett från t ex havregryn och något ägg är inget att oroa sig för.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin utmärkta valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
Tack till King Grub för den.
sorry för en låååång post men den är väl värd att läsa.
Detta är en allmän guide till fettförlust och viktminskning. Den är inte avsedd att vara någon slutgiltig sanning; det finns ett otal vägar till formtoppen, och många kan se radikalt annorlunda ut. Men denna bygger på fysiologiskt korrekta principer, åstadkommer vad den skall, och den gör det utan att vara plågsam eller ohälsosam.
En viktminskning kan du bara åstadkomma på ett sätt: att förbruka mer energi än vad du stoppar i munnen. Detta i sin tur kan du åstadkomma på tre sätt: genom att dra ner på maten, genom att öka din energiförbrukning via motion eller andra aktiviteter, eller genom en kombination av dessa. Den sistnämna metoden är att rekommendera. Dels slipper du dra ner för mycket på maten och därigenom riskera försämrad energiomsättning, muskelförlust (vilket innebär ytterligare nedsatt energiförbrukning, i en ond spiral) och att gå miste om värdefulla näringsämnen, dels slipper du spendera ändlösa timmar på förbränningsträning.
Det är att rekommendera att du under deffperioden tränar tung styrketräning, eftersom denna håller din förbränning uppe och stimulerar din kropp att behålla muskelmassa som inga andra motionsformer, även under lågt energiintag. Att du fortsätter med din tunga träning är bara bra och stimulerar anabola hormoner och verkar till att kroppen bevarar muskelmassa. Dessutom innebär själva styrketräningen en förhöjd energiförbrukning upp till 48 timmar efter själva träningspasset. Under en 24-timmarsperiod förbrukar 60-70 minuters intensiv styrketräning lika mycket energi som 50 minuters konditionsträning på 70% av maxpuls gör under samma tidsperiod.
Ett kilo kroppsfett består av i runda tal 7000 - 7500 kilokalorier (kcal). När du har förbrukat den mängden energi mer än du ätit, oavsett hur du har åstadkommit denna energiförbrukning eller hur lång tid den tagit, har du gått ner ett kilo. Naturligtvis finns det andra faktorer som spelar in, men i grund och botten är det den matematiken som gäller. Alltså: ligger du på ett energiunderskott på 500 kcal per dag, går du ner ungefär ett halvt kilo i veckan. Det är en ypperlig nedgångstakt för att inte tappa muskelmassa eller försämra ämnesomsättningen.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.
Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.
Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.
Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.
Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.
Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.
I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.
Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.
Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.
Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.
Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.
Ett mål som kanske bör vara fettsnålare än de andra vanliga målen är frukosten, då ett högt fettintag vid den tidpunkten försämrar insulinkänsligheten flera timmar framåt. Dock är mättat fett den stora boven här och att äta en normal frukost med fett från t ex havregryn och något ägg är inget att oroa sig för.
Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning. Mer protein skadar inte, och kan ge bättre mättnadskänslor. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.
Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin utmärkta valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.
I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).
Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.
Konditions- och fettförbränningsträning:
Hur mycket energi olika aktiviteter förbrukar på ett ungefär kan du se här:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.html
Är du ovan vid konditionsträning, så ge dig inte på blodsmaksrusningar och stenhårda intervaller från början, utan håll ett tempo som gör att du kan vara i rörelse under tillräcklig tid för att förbruka lite energi. Att stupa efter en tokrusning runt löparbanan gör ingen nytta. Allt eftersom kommer du att få bättre kondition och kan öka tempot. Bättre kondition innebär också bättre insulinkänslighet och ökade GLUT4-nivåer (en glukostransportör), och det i sin tur innebär bättre utnyttjande av näringsämnena dygnet runt.
Den främsta intensiteten för att förbruka energi är den högsta intensitet du kan hålla under en så lång tid som möjligt. Ditt totala energiintag minus din totala energiförbrukning är vad som är avgörande, och är resultatet negativt, minskar du i kroppsfett under den mätperiod som används.
Konditionsträning före frukost är populärt, och det har ingen negativ påverkan på muskelproteinnedbrytning över dagen, förutsatt att kosten är någorlunda normal och proteinrik. I fastande tillstånd är proteinbalansen alltid negativ (muskelproteinnedbrytningen är större än nybildningen av muskelprotein), men detta vänder vid avslutad aktivitet och kompenseras för över dagen.
Rent generellt har personer som utövar intensiv konditionsträning lägre andel kroppsfett än de som utövar lågintensiv konditionsträning, sådan som traditionellt har ansetts vara den mest fettförbrännande.
Högintensiv konditionsträning är också effektivt för att öka utsöndringen av tillväxthormon, som är ett kraftfullt fettförbrännande hormon.
Morgonpromenader innan frukost är populära, av den anledningen att dina insulinnivåer är låga eller obefintliga efter nattens fasta, vilket möjliggör att en större andel av den förbrukade energin kommer att tas från fett i stället för från kolhydrater. Dessutom är de skonsammare för kroppen, vilket kan vara en fördel, speciellt mot slutet av en diet då kroppsfettet är lågt och skaderisken högre. Det är dock inget magiskt med morgonpromenader: orkar eller vill du inte gå innan frukost förbränner du precis lika mycket energi vid ett senare tillfälle, även om andelen fett kommer att vara något lägre, men detta är inte avgörande i det långa loppet, utan det är energi in minus energi ut som gäller. Det jämnar ut sig. Fettförbränningen över dygnet blir likvärdig oavsett substratförbrukning (mest fett eller mest kolhydrat) under själva aktiviteten, och ingen form av träning ökar fettförbränningen jämfört med en vilodag, vid matchat energiintag. Energi in minus energi ut, och det är ett eventuellt energiunderskott och dess storlek som påverkar fettbalansen, oavsett hur energiunderskottet åstadkommes.
Om du varierar mellan lågintensiv träning som promenader och lite högre intensitet i form av löpning, cykling, rodd, trappmaskin eller vad du nu föredrar så är det svårt att göra fel. Se bara till att du har minst en vilodag, gärna två, per vecka, så du ger din kropp en chans att återhämta sig.
Är du mån om att förbruka så mycket fett under själva aktiviteten som möjligt är högre tempo än promenad bättre; en maximal fettförbränning kontra kolyhydratförbränning under själva aktiviteten nås vid en intensitet på 60-65% av VO2max på fastande mage, dvs 75% av maxpuls, för tränade individer. Motsvarande siffror för otränade är 47-52% av Vo2max.
Det allra viktigaste att du väljer aktiviteter du tycker är roliga, eller åtminstone sådana du inte avskyr. All träning är bättre än ingen träning, så länge kost och vila sköts, och träning man inte tycker om tenderar snart att bli just ingen träning.
Edit: Hu går det förresten för er som kör armhävningsprogrammet?
Jag började med 8 st för 4 veckor sedan.
Har precis kört 5 set: 16, 20, 16, 15, 26.
FY FAN vad det är jobbigt. Jag kan inte komma på nåt värre. Nu har jag bara 2v kvar efter denna, sen
skiter jag i det här. Piss är vad det är
Håller med om att det är jobbigt men nytta gör det.
Klarade ju 15 st med stora problem innan jag började.
I förrgår avslutade jag andra veckans schema i programmet.
På lunchträningen idag så fortsatte jag inte med tredje veckans schema utan istället
har jag bestämt mig för att lägga in ett set med maxreps mellan veckorna.
På så sätt tänkte jag mig att man bättre får koll på framstegen.
Idag klarade jag 25 st så träningen gör verkan.
slänger in denna, mycket nyttig info
Tack till King Grub för den.
sorry för en låååång post men den är väl värd att läsa.
Lång post var det
En fråga dock. Jag känner igen mkt av det där, men gäller inte det mer exakt (de mer generella bitarna är ju nästan självklara om man väljer att acceptera vissa av de fakta du lägger fram) om man är i redan bra form, och vill deffa sig till tvättbräda och matchvikt?
Jag kan absolut inte påstå att jag är "i form" nu, men det är nog närmare sanningen än "tjock". Väger in på runt 77-78 och mäter 178+. Har som mål att gå ned till <75, öka 20-30% i styrka (från i stort sett otränad) och springa milen ledigt på 55 utan att se det som annat än en skön löprunda. Samt att bli sådär vig och mjuk som jag var då.
Är jag målgruppen? Hur hade det varit om jag vägt 92kg istället? Eller 102? (Tänker på andra i tråden som kanske kämpar mer mot fetma än "beach -12 deff")
-------------------------------------------------------------
Du verkar ändå lite påläst.. Så jag ber om nån sorts åsikt på mitt upplägg här (andra pålästa får givetvis också tycka till
)30 år, 77+ kg, 178+cm
* Fd. väldigt vältränad som inte längre riktigt kan leva på gamla meriter (förut räckte det ju med att uppdaterade gymkortet så kom man ju i form igen
).* Pluggar, så stillasittande vardag. Går 4 minuter till bussen och campus är ju rätt stort med en kaffe i handen om dagarna.
* Räknade ut ett BEE på 2274 vilket känns rätt rimligt faktiskt.
* Tränar (sista tiden, och ska försöka hålla det) 4-6 dag/v. 2-3 dagar/vecka styrka, 4-5 dag/v löpning.
* Håller koll på maten med hjälp av matvåg + app i luren där jag loggar ALLT (så slipper man läsa tabeller, bara väga och mata in)
- Det verkar som att appen har rätt bra koll på maten, hur fel kan den ha gällande hur mkt man bränner under träning? Jag har aldrig funderat så mkt på just det för jag har aldrig haft som mål att gå ner i vikt, men den verkar tycka ungefär lika som löpbanden och cyklarna etc på gymet iaf.. Är det rimligt rätt?
* Är det rätt att tänka mer på sockerintaget än fettet?
* Är mixen styrka/kondition lagom? Springer i stort sett alltid en halvmil efter styrkepassen (och 1 km innan), är det på nåt sätt dumt att blanda så?
* Trycker i mig en hel del smoothies (ny drog här
) med youghurt, frukter och bär. Smidigt, gott och funkar både som mellanmål och istället för glass när man blir sötsugen.*Socker efter träning??? Är det inte bättre med en frukt eller nåt? (smoothie kanske
)
Vikten går ner och ner, sakta men säkert.
Vägde in på 88,7 igår.
Undrar också lite vad som gäller angående frukt.
Brukar äta följande som mellanmål/kvällsmål:
~250g kvarg
~10g grädde
~200-250g frukt/bär
Är detta bra? Dåligt?
Vägde in på 88,7 igår.
* Trycker i mig en hel del smoothies (ny drog här
*Socker efter träning??? Är det inte bättre med en frukt eller nåt? (smoothie kanske
Undrar också lite vad som gäller angående frukt.
Brukar äta följande som mellanmål/kvällsmål:
~250g kvarg
~10g grädde
~200-250g frukt/bär
Är detta bra? Dåligt?
Fast jag måste säga att det är kul att se resultat. Jag har nog iofs inte gått ner ett kilo än, men jag har nog bytt lite fett mot vatten bundet i muskler och faktiskt, lite extra muskler.
Jag har bara kört seriöst i ca 3 veckor. Och lite planlöst sen innan jul, plus sporadiskt under hösten.
Men under de här tre veckorna har jag gått från att springa 3 km medel 8,5 km/h och vara helt slut. Till att springa 5km medel 10 km/h och iofs vara slut, men på ett skönt sätt. Jag klarar högre puls mkt bättre utan att bli rädd för hjärtinfarkt och jag kommer igång mkt snabbare i början utan att få hjärtsnurp.. Dessutom har jag redan lastat på mer vikter i styrketräningen och börjat få lite grundbalans igen.
I vår är jag stark!
Bestämt mig för att springa grabbhalvan på <25 min i maj sen, känns som ett realistiskt mål.
Jag har bara kört seriöst i ca 3 veckor. Och lite planlöst sen innan jul, plus sporadiskt under hösten.
Men under de här tre veckorna har jag gått från att springa 3 km medel 8,5 km/h och vara helt slut. Till att springa 5km medel 10 km/h och iofs vara slut, men på ett skönt sätt. Jag klarar högre puls mkt bättre utan att bli rädd för hjärtinfarkt och jag kommer igång mkt snabbare i början utan att få hjärtsnurp.. Dessutom har jag redan lastat på mer vikter i styrketräningen och börjat få lite grundbalans igen.
I vår är jag stark!
Bestämt mig för att springa grabbhalvan på <25 min i maj sen, känns som ett realistiskt mål.
Vikten går ner och ner, sakta men säkert.
Vägde in på 88,7 igår.
Undrar också lite vad som gäller angående frukt.
Brukar äta följande som mellanmål/kvällsmål:
~250g kvarg
~10g grädde
~200-250g frukt/bär
Är detta bra? Dåligt?
varför fruktos ( frukt och bär ) och grädde undrar jag ??
Jazen
med licens to kill
Folk kollar för mkt på kcal, 2500 DÄR MÅSTE JAG LIGGA om dagen....
kcal är ju fett+kolhydrater+protein etc etc
Håll koll på era kolhydrat o fett intag så är det mycket lättare. Jag själv har aldrig brytt mig om kcal, det viktigaste är protein, kolhydrat och fett intag.
fett står för den högre kcal mängden än protein och kolhydrater, som ni själva ser i guiden som nicotin la in.
Jag ligger på 100g kolhydrater +- 30g , 70g fett o ca 300g proteiner, detta är en standard för mig för jag tränar så pass mycket.
lägg er på 60g fett o kolisar om dagen o testa er fram =)
kcal är ju fett+kolhydrater+protein etc etc
Håll koll på era kolhydrat o fett intag så är det mycket lättare. Jag själv har aldrig brytt mig om kcal, det viktigaste är protein, kolhydrat och fett intag.
fett står för den högre kcal mängden än protein och kolhydrater, som ni själva ser i guiden som nicotin la in.
Jag ligger på 100g kolhydrater +- 30g , 70g fett o ca 300g proteiner, detta är en standard för mig för jag tränar så pass mycket.
lägg er på 60g fett o kolisar om dagen o testa er fram =)
Lång post var det
En fråga dock. Jag känner igen mkt av det där, men gäller inte det mer exakt (de mer generella bitarna är ju nästan självklara om man väljer att acceptera vissa av de fakta du lägger fram) om man är i redan bra form, och vill deffa sig till tvättbräda och matchvikt?
Jag kan absolut inte påstå att jag är "i form" nu, men det är nog närmare sanningen än "tjock". Väger in på runt 77-78 och mäter 178+. Har som mål att gå ned till <75, öka 20-30% i styrka (från i stort sett otränad) och springa milen ledigt på 55 utan att se det som annat än en skön löprunda. Samt att bli sådär vig och mjuk som jag var då.
Är jag målgruppen? Hur hade det varit om jag vägt 92kg istället? Eller 102? (Tänker på andra i tråden som kanske kämpar mer mot fetma än "beach -12 deff")
-------------------------------------------------------------
Du verkar ändå lite påläst.. Så jag ber om nån sorts åsikt på mitt upplägg här (andra pålästa får givetvis också tycka till
30 år, 77+ kg, 178+cm
* Fd. väldigt vältränad som inte längre riktigt kan leva på gamla meriter (förut räckte det ju med att uppdaterade gymkortet så kom man ju i form igen
* Pluggar, så stillasittande vardag. Går 4 minuter till bussen och campus är ju rätt stort med en kaffe i handen om dagarna.
* Räknade ut ett BEE på 2274 vilket känns rätt rimligt faktiskt.
* Tränar (sista tiden, och ska försöka hålla det) 4-6 dag/v. 2-3 dagar/vecka styrka, 4-5 dag/v löpning.
* Håller koll på maten med hjälp av matvåg + app i luren där jag loggar ALLT (så slipper man läsa tabeller, bara väga och mata in)
- Det verkar som att appen har rätt bra koll på maten, hur fel kan den ha gällande hur mkt man bränner under träning? Jag har aldrig funderat så mkt på just det för jag har aldrig haft som mål att gå ner i vikt, men den verkar tycka ungefär lika som löpbanden och cyklarna etc på gymet iaf.. Är det rimligt rätt?
* Är det rätt att tänka mer på sockerintaget än fettet?
* Är mixen styrka/kondition lagom? Springer i stort sett alltid en halvmil efter styrkepassen (och 1 km innan), är det på nåt sätt dumt att blanda så?
* Trycker i mig en hel del smoothies (ny drog här
*Socker efter träning??? Är det inte bättre med en frukt eller nåt? (smoothie kanske
socker får man i sig i sånna sjuka mängder i alla fall så varför proppa i sig mer ?
Nötter innehåller ju bra fetter och sånt är ju smaskens också, äter ganska mycket jordnöts smör efter träningen tex
Vad man som mest behöver är bra kolhydrater och protein både före och efter träning.
jag ser mest till att förbränna mer kalorier än vad jag stoppar i mig och dom kolhydrater jag stoppar i mig är från fullkorn och grovt bröd m.m
socker och fruktos är något jag valt bort.
Man får inte glömma bort att man måste få i sig bra fetter för att förbränna det som sitter
ska du förbränna mer fett är mer och tung styrke träning att föredra för att åka på din förbränning på lång sikt, jag tränar 5-6 pass styrka i veckan och kör kondis 2 gånger/v i form av cross trainer el liknande
många säger att man inte ska kombinera dessa då konditions träning hämmar muskeltillväxt och återhämtning efter ett tungt gympass.
socker får man i sig i sånna sjuka mängder i alla fall så varför proppa i sig mer ?
Nötter innehåller ju bra fetter och sånt är ju smaskens också, äter ganska mycket jordnöts smör efter träningen tex
Vad man som mest behöver är bra kolhydrater och protein både före och efter träning.
jag ser mest till att förbränna mer kalorier än vad jag stoppar i mig och dom kolhydrater jag stoppar i mig är från fullkorn och grovt bröd m.m
socker och fruktos är något jag valt bort.
Man får inte glömma bort att man måste få i sig bra fetter för att förbränna det som sitter
ska du förbränna mer fett är mer och tung styrke träning att föredra för att åka på din förbränning på lång sikt, jag tränar 5-6 pass styrka i veckan och kör kondis 2 gånger/v i form av cross trainer el liknande
många säger att man inte ska kombinera dessa då konditions träning hämmar muskeltillväxt och återhämtning efter ett tungt gympass.
Kollade historiken i min eminenta app nu, och ser att jag krossat fettintagsmålet i stort sett varje dag även om jag ligger långt under på total kcal intag. Ska tänka på det...
En annan sak. Jag har en del kompisar som pluggar till/jobbar som biokemister och sånt. Där fick jag lära mig att allt processat fett som margarin och lightprodukter innehåller massa transfetter, som i stort sett är omöjliga att bränna när de väl lagrats (man måste i princip förbränna fetterna i hjärnvävnaden innan kroppen tar av de depåerna).. Så jag har bytt ut margarin mot smör, lätta mot bregott och kör numer riktig cremefraiche osv..
Åsikt på det?
Sen har jag ingen avsikt att börja äta pulver och tabletter. Jag vill leva ett normalt, men sunt liv och äta sånt som är gott. Men pizza är egentligen bara flottigt, och man behöver inte ta om tills man kräks.. Och enda skälet till att jag vill gå ner i vikt är egentligen för att få 5 kilos fördel när ynka 120 häst ska skjuta mig förbi på Martin på rakorna i sommar
.Många säger det.. Men finns det några faktiskt belägg för det?
Muskler bygger man ju under vila, och kroppen är fantastisk på att anpassa sig. jag har bara lite svårt att se logiken i att man skulle bränna mindre fett av att springa 1 mil extra i veckan. Men det kanske är så?
handlar inte om fettförbränning i detta fallet, det handlar om muskeltillväxt där massor av forskning på bland annat karolinska tillsammans med Bosön har kommit fram till att kondition i samband med el efter tung styrketräning hämmar muskeltillväxten.
Nyheter
|
Vinn vårt testvinnande mc-lås!
Genom att svara på några fr... |
|
MC-Mässan flyttar till Elmia i Jönköping 2026
Den etablerade MC-Mässan ta... |
|
Anmälan till 2025 års Ducati Riding Academy öppen
Registreringen för 2025 års... |
|
VM-kval i isracing i Sverige 1 februari
2024,fim,isg,ice speedway,i... |
|
|
Färre döda i vägtrafiken
Foto: Jacob Sjöman Tran... |
|
|
Generationsskifte hos KTM: Stefan Pierer lämnar över ledningen till Co-CEO Gottfried Neumeister
Pressmeddelande, Mattighofe... |
|
GOTLAND RING BIKE WEEK 2025!
Foton: Michael Grundell ... |
|
Brembo och Michelin i samarbete – för säkerhets skull
Däckjätten Michelin och bro... |
|
|
Royal Enfield expanderar efter rekordförsäljning
Indiska motorcykeltillverka... |
|
Isracing-VM-kval i Sverige 1 februari
Den 1 februari körs V... |