Träningstråden

[t-rex]

...

Hur går man upp i vikt (muskler) samtidigt som man går ner (fett)? Jag gissar att med min träningstakt så är det med kosten jag kan göra störst skillnad?

Nu kommer snart någon som verkligen vet vad han/hon talar om och komemr med finfina svar, men;

Att gå ner i fett och samtidigt gå upp o muskler går sådär. En sak åt gången, nu är det höst (snart) passa på att gå upp 5 kg eller nåt, så är kanske 1 av dem kvalitativa muskler. Senkan du käka vitkål hela våren för att komma i baddräkten.


4-5 dagar lyfta+ 1-2 kondisträning? Vilodagar är din vän, överträning är det inte!

 

[Markus]

Men om jag bara äter det som kroppen behöver för att bygga så borde jag ändå kunna lägga om min kost, det där med GI-metod till middag t.ex? Sallad och kött/fågel/fisk, skulle inte det funka?

Vilodagar är superviktigt men det viktiga är väl inte att man vilar hela kroppen utan att man vilar den delen som för tillfället återhämtar sig? T.ex. körde jag bröst, triceps etc igår - men ska dra och simma nu, det borde vara lugnt tycker jag?

Jag erkänner villigt att jag inte är någon teoretiker vad gäller träning, och speciellt inte kost, så alla tips emottages tacksamt.

 

[korvgubbe]

2438009
Hur går man upp i vikt (muskler) samtidigt som man går ner (fett)? Jag gissar att med min träningstakt så är det med kosten jag kan göra störst skillnad?

Som T.rex säger... Använd hösten till att bygga upp muskelmassan och använd sedan våren till att behålla musklerna men att förbränna fettet.

2438079 Men om jag bara äter det som kroppen behöver för att bygga så borde jag ändå kunna lägga om min kost, det där med GI-metod till middag t.ex? Sallad och kött/fågel/fisk, skulle inte det funka?

mer protein och mindre kolhydrater hjälper delvis men för att förbränna fett måste du få en negativ energibalans och det kommer försämra dina träningsresultat och framförallt påverka humöret. Dessutom försämras proteinupptaget om man drar ner för mycket på kolhydratsintaget

 

[andersbrink]

2438009Det finns en helt klar tendens till att jag börjar få fettig mage, det är alarmerande, oacceptabelt och oroande.

Det finns två orsaker till fettig mage. För stor intag av energi eller att kroppen har gått in i försvarsläge och lagrar energi genom att överproducera kortison.

Kort sagt, du äter för mycket eller tränar för mycket. Trappa ned på träningen till max 1 gång i veckan innan du gör någon annan åtgärd. Notera väldigt noggrant hur din prestanda utvecklas - och LYD kroppens signaler. Jag åkte på pumpen rejält och har ännu efter 8 månaders träningsuppehåll inte återhämtat mig helt. Hypofysen tar lång tid att reparera...

Utöver svällande mage är begynnande öronsus en varningssignal som du absolut måste lyda.

<edit>Flesatvning</edit>

 

[HanneZ]

2438079 Men om jag bara äter det som kroppen behöver för att bygga så borde jag ändå kunna lägga om min kost, det där med GI-metod till middag t.ex? Sallad och kött/fågel/fisk, skulle inte det funka?

Vilodagar är superviktigt men det viktiga är väl inte att man vilar hela kroppen utan att man vilar den delen som för tillfället återhämtar sig? T.ex. körde jag bröst, triceps etc igår - men ska dra och simma nu, det borde vara lugnt tycker jag?

Jag erkänner villigt att jag inte är någon teoretiker vad gäller träning, och speciellt inte kost, så alla tips emottages tacksamt.

Musklerna behöver sällan vila mer än 48 timmar. Centrala nervsystemet behöver dock mkt vila om du kör tungt.

2438256 Det finns två orsaker till fettig mage. För stor intag av energi eller att kroppen har gått in i försvarsläge och lagrar energi genom att överproducera kortison.

Kort sagt, du äter för mycket eller tränar för mycket. Trappa ned på träningen till max 1 gång i veckan innan du gör någon annan åtgärd. Notera väldigt noggrant hur din prestanda utvecklas - och LYD kroppens signaler. Jag åkte på pumpen rejält och har ännu efter 8 månaders träningsuppehåll inte återhämtat mig helt. Hypofysen tar lång tid att reparera...

Utöver svällande mage är begynnande öronsus en varningssignal som du absolut måste lyda.

<edit>Flesatvning</edit>

Det som hände dig är jävligt tråkigt. Men jag tror vi alla kan enas om att 99% av alla stora magar beror på för lite träning snarare än för mkt träning.

 

[General E]

2438079
Vilodagar är superviktigt men det viktiga är väl inte att man vilar hela kroppen utan att man vilar den delen som för tillfället återhämtar sig?

Uthållighetsidrott=vila hela kroppen.
Styrketräning=Ok att träna andra kroppsdelar.
Akta axlarna bara, nästan alla övningar från överkroppen belastar axlarna. Blir dom överbelastade kan du inte träna alls.

2438079 T.ex. körde jag bröst, triceps etc igår - men ska dra och simma nu, det borde vara lugnt tycker jag?

Alla simsätt tränar bröst och biceps. Det som avgör är hur snabbt du simmar och hur långt. Tanttempo är ok, simträning inte ok.

 

[Markus]

2438256 Det finns två orsaker till fettig mage. För stor intag av energi eller att kroppen har gått in i försvarsläge och lagrar energi genom att överproducera kortison.

Kort sagt, du äter för mycket eller tränar för mycket. Trappa ned på träningen till max 1 gång i veckan innan du gör någon annan åtgärd. Notera väldigt noggrant hur din prestanda utvecklas - och LYD kroppens signaler. Jag åkte på pumpen rejält och har ännu efter 8 månaders träningsuppehåll inte återhämtat mig helt. Hypofysen tar lång tid att reparera...

Utöver svällande mage är begynnande öronsus en varningssignal som du absolut måste lyda.

<edit>Flesatvning</edit>

Vänta här nu, vad snackar du om? Hypofysen? Öronsus har jag haft längre period (tio år) men det har förvärrats på sistone, jag trodde det var mc-åkningen så jag började med öronproppar istället.
Att träna en gång per vecka känns ju rätt meningslöst för övrigt, men fortsätt det där om hypofysen och träna för mycket!
Jag kan säga exakt hur mycket jag tränar för tillfället:
Må-ti och To-fre: styrketräning "max" i 45-55min
Sedan någon vecka har jag även börjat simma, och vill börja promenera.
Detta känns på inget sätt som någon osund mängd träning med mina mått mätt, inte heller enligt min "bibel" (Effektiv Bodybuilding" av Ove Rytter)

 

[Mackz]

2438455 Vänta här nu, vad snackar du om? Hypofysen? Öronsus har jag haft längre period (tio år) men det har förvärrats på sistone, jag trodde det var mc-åkningen så jag började med öronproppar istället.
Att träna en gång per vecka känns ju rätt meningslöst för övrigt, men fortsätt det där om hypofysen och träna för mycket!
Jag kan säga exakt hur mycket jag tränar för tillfället:
Må-ti och To-fre: styrketräning "max" i 45-55min
Sedan någon vecka har jag även börjat simma, och vill börja promenera.
Detta känns på inget sätt som någon osund mängd träning med mina mått mätt, inte heller enligt min "bibel" (Effektiv Bodybuilding" av Ove Rytter)

Lyssna på din egen kropp. Känn efter om du behöver vila eller inte det är det bästa. Du kommer garanterat att märka när du börjar bli sliten, vila då.

 

[andersbrink]

om hypofysen och träna för mycket!

Som sagts tidigare, uthållighetstränar man för mycket börjar kroppen att försvara sig genom att frigöra kortison som bryter ned allt som går att bryta ned i kroppen för att lagra det som fett, säskilt runt tarmarna (även kallad stressmage). Även hypofysen bryts ned, dvs den lilla Nisse som styr kroppshormonerna. I slutänden dör man om man inte slutar, men man märker det långt i förväg bl.a. genom att hjärtrytmen får spunk - som man märker genom att det parasympatiska nervsystemet funkar dåligt, dvs det som får kroppen att lugna ned sig efter en fysisk eller psykisk ansträngning. Första varningsklockan är en för låg eller för hög vilopuls flera dagar i rad (utöver vanlig sjukdom), oftast i samband med smärta (inte träningsvärk) i någon kroppsdel man övertränat.

 

[Hsb-Chrille]

Markus, du säger att du börjat äta "bättre" och "nyttigare", jag antar att du då menar mindre kolhydrater, mindre fett, mer mineraler, vitaminer och sådant. Det är bra! MEN, det får absolut inte gå till överdrift, jag tror att du har dragit ner på fettet alldeles för mycket, fettet ÄR viktigt och fett ÖKAR fettförbränningen samt MINSKAR fettinlagringen. Så, du bör alltså börja äta mer fettrik kost, satsa på omättat och fleromättat fett så långt det går. Fisk och nötter innehåller bra fett, Omega 3 (fisk) och Omega 6 (nötter). Dessa ska helst balanseras upp av varandra, alltså lite av varje. Har du problem att få i dig detta av någon anledning (du kanske inte gillar fisk?) så skaffa gärna tillskott, Omega 3 tillskott brukar hjälpa en hel del.
Underskott av fett brukar också ge symptomer som torr hud och trötthet, har du det så följ mitt råd!

Du bör minst få i dig ca 1 gram fett/kg kroppsvikt/dag.

 

[Martin]

Det är så många gamla myter här, visst behöver kroppen fett. Men man blir inte fetare av att äta mindre fett, man blir fetare av att äta mer energi.

1 gram/kg är ett lagom fettintag, men under diet kan man gå ner så lågt som 0.5 gram/kg om man vill. Men då får man ha väldigt strikta matvanor, jag tycker av erfarenhet det är svårt att komma ner så lågt som 1 gram så länge man inte lever på broccoli och tonfisk.

Ni ska inte göra det så svårt för er, ät mindre energirik mat och rör på er mer så går ni ner i vikt.

 

[Hsb-Chrille]

2439048 Det är så många gamla myter här, visst behöver kroppen fett. Men man blir inte fetare av att äta mindre fett, man blir fetare av att äta mer energi.

Nej, men man blir däremot fetare av att äta mer energi än man gör av med!
För lite fett=sänkning av ämnesomsättning=kroppen gör av med mindre energi=man lägger på sig mer fett vid samma energiintag som förut

Ni ska inte göra det så svårt för er, ät mindre energirik mat och rör på er mer så går ni ner i vikt.

Det är inte så lätt för en person som vill gå ner i vikt i form av fett utan att förlora några, eller helst samtidigt lägga på sig, muskler!

 

[Markus]

2438291 Musklerna behöver sällan vila mer än 48

Mer än 48tim? Så mycket vilar ju ingen, då hinner man ju med endast 3,5 pass/vecka. I Rytters bok finns det två modeller om jag minns rätt, den jag kör och må+ons+fre, ingen av dem ger 48h vila. Ja, jag vet, det är lite töntigt att tjata om en gammal bok, men det är den enda bok jag har i ämnet.

2439080
Det är inte så lätt för en person som vill gå ner i vikt i form av fett utan att förlora några, eller helst samtidigt lägga på sig, muskler!

Exakt, det är där skon klämmer. Muskelbyggnaden går bra, det vill jag fortsätta med, vill bara slippa äta sådant som inte ger mig muskler men gör mig tjock. (Förutom det uppenbara då).

2438683 men man märker det långt i förväg bl.a. genom att hjärtrytmen får spunk - som man märker genom att det parasympatiska nervsystemet funkar dåligt, dvs det som får kroppen att lugna ned sig efter en fysisk eller psykisk ansträngning. Första varningsklockan är en för låg eller för hög vilopuls flera dagar i rad (utöver vanlig sjukdom), oftast i samband med smärta (inte träningsvärk) i någon kroppsdel man övertränat.

Okej, det låter inte som man ska oroa sig för det där förrän man börjar må pyton alltså.

 

[Henken]

Dagens boktips (70-talsslogan från SVT sätts in här)

"The Body Sculpting Bible for men" Tycker den är både pedagogisk & bra!

 

[Boris]

2438035 Det är nästintill praktiskt omöjligt att öka i muskelmassa och förbränna fett samtidigt. Bestäm dig för vilket du tycker är viktigast att öka i muskelmassa eller ta bort fettet. För att bli av med fett måste du skapa en negetiv energibalans och för att gå upp i vikt måste du äta mer än du förbukar. När du ligger på energiunderskott så kör på som vanligt i gymmet för att behålla muskelmassan du redan har.

Precis, balans var ordet. Du äter kanske lite för mycket, prova skippa proteintillskottet och ät som vanligt(eller lite mera) istället.

 

[Hsb-Chrille]

2439448 Precis, balans var ordet. Du äter kanske lite för mycket, prova skippa proteintillskottet och ät som vanligt(eller lite mera) istället.

Äh, jag har sagt det förr och jag säger det igen; Balans är bara för bögar och allergiker!

Nej mitt tips är; koncentrera dom energirika måltiderna till efter passet, samt lär dig tajma intaget av proteintillskott!

Det finns ett par tillfällen då snabbt protein ( te x vassleprotein i pulverform) gör mycket större nytta för muskeltillväxten än annars, och dessa är;

I första hand:
En kort stund (mindre än 20 min) INNAN ditt träningspass.
I andra samt tredje hand:
En timme, samt två timmar EFTER ditt träningspass.

Det finns även tillfällen då kolhydrater har väldigt svårt att lagras som fett, och det är under samt efter ett träningspass. Detta kommer lagras som muskelglykogen och ge dig extra styrka och uthållighet till nästa gång du belastar muskeln hårt.
Mao, stick hem och VRÄK i dig pasta/potatis/whatever direkt efter passet! Begränsa intaget av kolhydrater under resten av dagen.

Det är också viktigt att äta OFTA för att öka din ämnesomsättning samt övertyga kroppen om att det är oskadligt att behålla samt bygga upp muskelmassan.
Detta är viktigt då muskler är det sämsta man kan ha i överlevnadssynpunkt vid brist på föda.

 

[Martin]

2439080 Nej, men man blir däremot fetare av att äta mer energi än man gör av med!

Jag trodde att det var underförstått?

För lite fett=sänkning av ämnesomsättning=kroppen gör av med mindre energi=man lägger på sig mer fett vid samma energiintag som förut

Måste vara någon gammal skröna

Det är inte så lätt för en person som vill gå ner i vikt i form av fett utan att förlora några, eller helst samtidigt lägga på sig, muskler!

Nej det är inte lätt för någon, men se bara till att fortsätta träna och och behålla ett högt proteinintag så kan man i alla fall minimera muskelförlusten så mycket som möjligt.

Ett kaloriunderskott kommer att innebära en negativ kvävebalans, med en negativ kvävebalans kommer det i vart fall inte bildas några nya muskler. För att det ska bildas nya muskler krävs det en positiv kvävebalans och det får man genom att äta mer energi än vad man gör av med, eller lika mycket i varje fall. Genom att äta mycket protein så kan man ev jämna ut kvävebalansen något på ett energiunderskott, men det går aldrig att få den positiv.
Kanske att man genom att med perfekt timing av EAA i samband med sina träningspass kan stimulera proteinsyntesen så pass mycket så att det över dygnet kan motverka den negativa kvävebalansen. Men då ska man verkligen veta vad man håller på med.

 

[HanneZ]

2439581 Jag trodde att det var underförstått?

Måste vara någon gammal skröna

Nej det är inte lätt för någon, men se bara till att fortsätta träna och och behålla ett högt proteinintag så kan man i alla fall minimera muskelförlusten så mycket som möjligt.

Ett kaloriunderskott kommer att innebära en negativ kvävebalans, med en negativ kvävebalans kommer det i vart fall inte bildas några nya muskler. För att det ska bildas nya muskler krävs det en positiv kvävebalans och det får man genom att äta mer energi än vad man gör av med, eller lika mycket i varje fall. Genom att äta mycket protein så kan man ev jämna ut kvävebalansen något på ett energiunderskott, men det går aldrig att få den positiv.
Kanske att man genom att med perfekt timing av EAA i samband med sina träningspass kan stimulera proteinsyntesen så pass mycket så att det över dygnet kan motverka den negativa kvävebalansen. Men då ska man verkligen veta vad man håller på med.

Jag tappade 3 kilo mellan februari o maj men armarna ökade 1,5 cm Shitt vad jag måste tajmat bra

2439376 Mer än 48tim? Så mycket vilar ju ingen, då hinner man ju med endast 3,5 pass/vecka. I Rytters bok finns det två modeller om jag minns rätt, den jag kör och må+ons+fre, ingen av dem ger 48h vila. Ja, jag vet, det är lite töntigt att tjata om en gammal bok, men det är den enda bok jag har i ämnet.

Så mkt bör du vila den muskel du tränat intensivt.

 

[General E]

2439581
Ett kaloriunderskott kommer att innebära en negativ kvävebalans, med en negativ kvävebalans kommer det i vart fall inte bildas några nya muskler. För att det ska bildas nya muskler krävs det en positiv kvävebalans och det får man genom att äta mer energi än vad man gör av med, eller lika mycket i varje fall. Genom att äta mycket protein så kan man ev jämna ut kvävebalansen något på ett energiunderskott, men det går aldrig att få den positiv.
Kanske att man genom att med perfekt timing av EAA i samband med sina träningspass kan stimulera proteinsyntesen så pass mycket så att det över dygnet kan motverka den negativa kvävebalansen. Men då ska man verkligen veta vad man håller på med.

Kan du förklara det närmare eller länka till någon pålitlig sida som förklarar det?
Jag, precis som Hannez, upplever att det går alldeles utmärkt att bygga muskler och gå ned fett samtidigt. Sett över en tidsperiod över några veckor iaf.
Hur funkar det annars för folk som rycker in i lumpen? Där finns det folk som gått ned i vikt och blivit starkare.
Kanske gäller denna kvävebalansteorin för enskilda muskler under kort tid?

 

[Hsb-Chrille]

2439797 Kan du förklara det närmare eller länka till någon pålitlig sida som förklarar det?
Jag, precis som Hannez, upplever att det går alldeles utmärkt att bygga muskler och gå ned fett samtidigt. Sett över en tidsperiod över några veckor iaf.
Hur funkar det annars för folk som rycker in i lumpen? Där finns det folk som gått ned i vikt och blivit starkare.
Kanske gäller denna kvävebalansteorin för enskilda muskler under kort tid?

Jag har läst att det gjorts vetenskapliga undersökningar som kommit fram till att det är omöjligt att bygga muskler under energiunderskott.

Jag anser detta vara kvalificerat skitsnack!

Jag vet inte hur dom har kommit fram till detta resultat men antagligen menar man vid KONSTANT energiunderskott, alltså att man gjort en teoretisk beräkning på någonting som endast fullständiga idioter skulle komma på att utföra. Äter du en måltid så är du i positiv energibalans, och detta usla forskningsresultat gäller inte längre, PUNGT!
GÅR NER i fettvikt, det gör du av att i snitt hålla en negativ energibalans över den period du räknat med att gå ner i vikt. räknar du med att gå ner 3 kg på en månad, ligg på ett sådan kaloriunderskott, så att du gör av med 3 kg kalorier fler än vad du stoppar i dig, under denna månaden.

Placera alltså den tid du ligger i POSITIV ENERGIBALANS under den tid då MUSKLERNA VILL HA NÄRINGEN!

Jag hade själv tränat ca 8 månader, gått upp från 80 till 95 kg, och tyckte att jag kände för att göra mig av med lite fett, lite mindre seriöst så och bara för att se vad som fanns där under.
Jag åt mindre kolhydrater och mindre fett
Jag gjorde om min 5-split till 3-split och lade till två extra dagar med konditionsträning (nåja, det var så tråkigt så jag följde det... Ja lite då och då kan man säga )
Jag maxade bänken precis innan deffen påbörjades, 90 kg tog jag då.
Jag deffade i ca två månader, gick ner 5 kg, ökade I ALLT, bättre än jag gjort någongång sen jag började träna! I bänk drog jag 2*100kg.
Detta beror antagligen på ett bättre schema, kanske även på konditionsträningen, MEN! Jag byggde muskler under negativ energibalans sedd över en längre period!