joelwideqvist skrev:
ja det är bra, det är ju därför jag är så kass på bänkpress eftersom jag aldrig kör det. Men nu ska jag göra det under en begränsad period och undrar därför hur man kan vässa tekniken. Eftersom det är en posörövning så förutsätter jag att det ligger mycket teknik bakom. Eller?
/Joel
Jag har kört en hel del styrketräning och har kanske några tips som kan vara bra. Själv är jag mer tränad för kickbox och konditonsgrejer än jag är nån byggare men jag kör en hel del gym. Jag är 180 cm, väger 80 kilo och lyfte nu för nån vecka sen 125 kilo i bänkpress.
Lite tips:
Se till att vara ordentligt varm i hela kroppen och fått igång pumpen innan du lägger dig på bänken och börjar köra. Du kan tex cykla motionscykel i 10 minuter eller köra roddmaskin eller springa på löpbandet. Mjuka även upp axlarna genom att rotera armarna, och stretcha lite mjukt för att få upp rörligheten och mjukheten i musklerna.
Sen lägger du dig på bänken. Börja med bara stången, Kör så strikt/kontrollerat du kan. Tänk på andningen, andas in när du har stången på raka armar, gärna ett lite djupare andetag så bröstet hävs upp, så sänker du stången och andas sen ut när du pressar upp stången. Försök komma upp i brygga så bröstet hävs upp och stjärten kommer närmare skuldrorna på bänken. Ha fötterna på golvet. Håll tillräckligt brett för att aktivera bröstmuskler och axlar tillräckligt då du säkerligen är starkare i dem än i triceps. sträva efter att ha underarmen lodrät när du har stången i nedre läget mot bröstkorgen, absolut inte smalare iaf, kanske lite bredare.. Kör en 15-20 reps i det här första uppvärmningssetet.
Nu har du minskat skaderisken som det pratats om tidigare avsevärt iaf.
Vad har du för mått? längd? vikt?
Nu kan du börja lägga på vikter. Om jag förstod dig rätt så lyfter du som max idag kanske 65/70 kilo?. Själva tävlingen gick ut på vem som lyfter mest en gång antar jag, inte hur många reps ni kan göra på tex 50 kg?
En grundregel är, ska du bli stark måste du köra tungt. Men lassa inte på max på en gång. Stången väger 20 kilo så nu kan du lägga på 10 till på varje sida så det blir 40 kilo. Kör 6-10 reps. Om du känner att du börjar bli trött slutar du, det är fortfarande uppvärmning. Sen lägger du på 50-55 och gör en eller två reps för att vänja dig lite vid vikten.
Nu börjar själva träningen som ska göra dig starkare. Lägg på så mycket att du orkar 4-6 reps och kör det. Kör tre sånna här max set sen går du därifrån och stretchar. Börja inte plocka av vikter och köra massor med reps på lätta vikter för att "köra slut på det sista" Det bygger inga muskler utan bryter bara ner.
Se till att du alltid har nån att köra med så du kan göra den där sista repititionen som du bara nästan orkar. Det är även bra att kunna peppa varann. Prata även med andra på gymmet som ser ut att ha koll på det där med bänken och få tips av dem.
Du kan öven fortsätta med några andra övningar för triceps/axlar/bröst direkt efter bänken. Men kör inte mer än ytterligare ca 8 set totalt, på slutet blir du annars för trött för att det ska göra nån nytta.
Vila minst 5 dagar innan du kör triceps/axlar/bröst igen.
Ät massor efter träningspasset och även jämt annars. Ät mycket protein. drick mycket vatten.
Vill du verkligen öka snabbt kan du prova div pulver/tillskott och kanske även Kreatin. Det tillåter dig att träna hårdare.
Glöm inte att köra andra muskler också, speciellt ryggen så du inte få konstig hållning
Finns massa mer att säga men det är nog lättare om du pratar med nån där du tränar. Lycka till, hoppas du vinner över polarn!!
Det skulle vara efter första gångerna man dansade salsa då *skrattar* 
Perfekt Kreuger. Det var någonting sånt jag var ute efter.
