Enduro/Mx komma igång/nybörjarfrågor

[Abrakadabra]

Allt beror på vad du vill. Jag varvar MTB, MX, löpning samt försöker hitta tillbaks till triathlon igen. Sammantaget är jag rätt kass på samtliga.

Gällande armpump (nybörjarens värsta fiende). Du löser det genom konditionsträning, inte styrketräning som vissa tror, men...
80% av problemet med ampump är p.g.a följande fel:
- Du kniper inte med benen/knäna och försöker styra med armarna
- Huvudet för långt bak (du skall ha "stolt bröst" och ändå se nummerplåten fram
- För böjda knän (knäna skall vara bakom tårna)
- Armbågarna lågt och nära kroppen
- När du sitter ner (givetvis enbart vid apex i kurvan) så kan du placera en drickaback mellan dina kulor och tanken, rätt svar skall vara en handflata.

En väldigt enkel lösning är att tänka att du skall stå på tå (med hälarna högt) när du sätter dig och hälarna lågt (under tårna) när du ställer dig upp, så hamnar kroppen förvånansvärt rätt.

Ta 5 minuter innan körning och träna på att stå korrekt så kan du halvera konditionspassen.

Ja, jag brukar cykla till jobbet fram och tillbaka. Det kanske inte ger så mycket när man inte tar i så värst men det är ett konditionsmässigt bättre alternativ än att köra bil. Jag har inte så långt och funderar på att testa att gå någon dag men det tar nog lite mer än en timme, enkel väg. Man blir svettig och sånt och då behöver man gå upp tidigare för att duscha när man kommer fram och massa ursäkter… Tänk om man skulle komma på att springa till jobbet… hur ska jag då komma hem? hahahaha.

Riktigt bra feedback på grunderna i körställning. Tack.

Det där med att stå och styra med kroppen är en kontrollbehövsgraj för mig. Det är mycket enklare att hålla på med finmotoriken (händerna) isf att göra det på rätt sätt (benen). Känns säkrare att hålla i sig hårt och ordentligt. Det är väl apan i mig/oss som vill det?

 

[Abrakadabra]

Jag tränar ganska mycket både gym och kondition mest för att jag tycker det är kul och får mig att må bra.
Fördelen med att ha bra kondition är att det blir lättare att hålla fokus i slutet av passen. När man börjar bli trött kommer ofta misstagen och onödiga skit vurpor.

Precis.
Det är roligt att träna, när man väl gör det. Både styrka och kondition. Startsträckan kan vara lång ibland men det går om man vill.

Det är lite det där som du är inne på som jag också tänker. Med bättre styrka och kondis blir det lättare att ta sig till instruktioner och lära sig.
På vår crossbana är passen 20 min/grupp och vi är oftast 3 grupper. Är man halvbra kan man nog köra både med motionärs/nybörjar-gruppen och den snabba gruppen (de hoppar långt och kör snabbt som fn). Mot slutet av dagen brukar det bli fler och fler som stannar på banan och ”justerar brillorna”.
I spåret tror jag inte det finns några begränsningar.

Det är svårt att sluta i tid när det är roligt.

 

[Nullsson]

Nej, det är man inte. Men så länge du inte stör nån eller förstår något, så har inte polisen anledning att mota bort dig. Om det inte vore för att du övade på nåt slags skyddsobjekt eller helgad mark. Det är både ditt och mitt land. Vi lever och trivs här, och så länge vi inte hindrar att andra också trivs så tillhör världen oss alla, med "terräng", grus, luft och solsken.

Själv övar jag överallt där jag inte stör och förstör. Och där jag känner mig inspirerad. Är det inte på trialklubben i Huddinge eller Tuvängen i Södertälje så är det ute på landsbyggden var som helst i mitt underbara Södertörn och sörmland. Världen är min lekplats och jag idkar frihet under ansvar. Något jag bestämt vill att alla grusmotorister ska göra. Lika befogat som flygvapnet dundrar fram genom luften sina Gripen, fräser jag fram på min 350 där framkomlighet finns.

Jag rider min KTM 350, vägreggad med blinker och lampor, nöter både vägmil och grusmil tills fingrarna domnar i kylan. Tankar min hoj före och efter äventyret, och äter en trippel cheese på donalds så min kropp har näring.

View attachment 508510

En dag på hojen är en god dag. Det sena skymningsljuset leder mig hem, jag tankar på vägen och ställer hojen bredvid mig här vid datorn för att känna doften av den varma motorn och avgaserna.

Att få leva så här även i december är en ynnest jag är tacksam för. Tid + hoj = glädje, måste nog vara den grundläggande formeln för lycka i livet, som tillsammans med goda råd från våra mer erfarna motorister bygger disciplinen.

Jag gör lite liknande som du beskriver här, jag har min WR250F också vägreddag som jag kör både på bana och lite grusvägar om jag hittar. Tänkte fråga bara hur du gör / tänker med service när du brukar endurohojen utanför bana?

Min har ca 210 timmar på nacken och det är för mig inga problem men om man någonsin ska försöka sälja är jag lite orolig att bara den siffran drar ner på värdet mycket även att jag är noga med oljebyten mm.

 

[Two stroke man]

Så är det ju men det finns väl även en ”off season” i den här sporten också som man kan utnyttja till annan träning. Jag styrketränar och springer (mer lunkar kanske ) några gånger i veckan. Det är lite enklare än att packa allt och köra iväg till klubben/banan. Verkar inte heller som att vår bana är öppen för tillfället så man får bita lite i det sura nu och försöka förbättra sig på annat sätt.

Därför poppade min fråga upp om vad som är brukligt/jämförbart i konditionsväg (som motionär) om man kan mäta sig på det sättet?
Såklart att bättre kondis är ju alltid att föredra men för en mortionär på crossbanan eller i endurospåret. Om vi tar Gotland som jämförelse. Vad bör man springa milen på i kuperad terräng för att orka det rejset, 60 min? Behöver man ens orka springa en mil eller räcker det med att kunna gå den?

Kollade på Kåsavloggen (underbar kanal) och där både cyklar och springer dem. En annan nivå än motionär men ändå.

Det är inte helt enkelt att säga vad du ska springa milen på för det beror väldigt mycket på hur energieffektivt du kör och det är inte riktigt miltider du ska optimera heller ifall du ska till Gotland som ju är över 3 timmar.

Desto fler timmar du har på hojen desto långsammare kan du springa milen.
Frågan är väl snarare vilken tid du bör ha på ett marathon, men att springa långt tar väldigt hårt på benen ifall man är en ovan löpare så långa pass på cykel, skidor och/eller simbassängen är nog bättre att sträva efter än låga tider på milen.
Det är alltså mer typ marathonkondition du behöver men träna inte direkt marathon om du är ovan löpare, det tar sin tid att bygga upp en kropp som tål det.

Själv sprang jag dumt nog aldrig så långt som en mil på den tiden jag körde GGN, jag förstod helt enkelt inte hur jag skulle träna och jag hade ingen i min omgivning visste väl egentligen heller. Alla hade sina ideer med påståenden som de slängde ur sig.
Jag körde i alla fall GGN 1989, 1990 och 1991 och när jag gjorde lumpen 89-90 hade vi krav på att springa 5km på 25 minuter, det fixade jag men kanske mer på vilja och en ung kropp än att jag var tränad för det.
Att köra enduro var en helt annan sak för mig, det kändes inte så kämpigt som att springa 3 timmar.

Jag trodde väl dessutom att jag inte kunde springa milen, vilket eg bara berodde på att jag körde för hårt på alla träningspass.

 

[Two stroke man]

Tack för de bra tipsen för att undvika underarmspump. Tänkte ta fram den gamla underarmsträningspinnen med ett snöre och en vikt i men det verkar inte behövas. Skönt, för den var en riktig plåga. Det skadar väl inte att köra den men nyhet måste för att kunna hålla i styret.

Tycker det är rätt många som kommenterar på armpump när man tittar på vinterkuppens gamla filmer. De är ju ändå duktiga och snabba, konstigt att de inte verkar värma upp ordentligt innan tävling.

Ja, det ä många som har problem med armpump men jag är ganska säker på att dom missat någon av de tre punkterna jag nämnde.

 

[Two stroke man]

Precis.
Det är roligt att träna, när man väl gör det. Både styrka och kondition. Startsträckan kan vara lång ibland men det går om man vill.

Det är lite det där som du är inne på som jag också tänker. Med bättre styrka och kondis blir det lättare att ta sig till instruktioner och lära sig.
På vår crossbana är passen 20 min/grupp och vi är oftast 3 grupper. Är man halvbra kan man nog köra både med motionärs/nybörjar-gruppen och den snabba gruppen (de hoppar långt och kör snabbt som fn). Mot slutet av dagen brukar det bli fler och fler som stannar på banan och ”justerar brillorna”.
I spåret tror jag inte det finns några begränsningar.

Det är svårt att sluta i tid när det är roligt.

När jag bodde i Skåne smet jag oftast in på både motionspassen och passen för tävlingsförare, jag hade ju tävlingslicens men jag tyckte mig nog ändå vara motionär och min hastighet var ju så att ingen reagerade oavsett vilken grupp jag hoppade in i.
Men jag hörde att det blivit hårdare koll nu på vilken grupp man kör.

 

[JPT]

Det här kanske är en annan tråd men jag börjar här då det gäller nybörjarfrågor.

Man hör ju inte så mycket om det på youtube-kanalerna bara att det krävs. Man kan lägga ribban på olika nivåer men om vi säger som mortionär.
- Hur mycket kondition tränar ni som kör mer frekvent och hur långt springer/cyklar/simmar ni/tillfälle?
- Styrketränar nu något?
- Underarmspump, hur tränar man bort den?

Jag kör för nöjes skull å tränar inge alls förutom å köra hoj, för de är kul...

Va jag minns så har jag inte haft underarmspump å de har för min del å göra att jag inte håller krampaktigt i styret å låter mer hojen styra..

 

[Niklasinorr]

Sommarträning förutom endurokörningen så är det MTB som gäller. Det är oerhört likt mc-körningen med balans och kroppskontroll. Man måste bara ha mycket mer finlir eftersom en kroppsförflyttning på 110 kg hoj blir lite för kraftig på 15 kg cykel...

Vinterträning: Cyklar en del med racerhoj på smart trainer mot Zwift i datorn. Beroendeframkallande och roligt. Kör 10-12 mil i veckan nu med varierande hård konditionsträning och längre pass med zon 2 puls. kombinera detta med roddmaskin och boxning på sandsäck (Extremt jobbigt men kul)

 

[Abrakadabra]

Det är inte helt enkelt att säga vad du ska springa milen på för det beror väldigt mycket på hur energieffektivt du kör och det är inte riktigt miltider du ska optimera heller ifall du ska till Gotland som ju är över 3 timmar.

Desto fler timmar du har på hojen desto långsammare kan du springa milen.
Frågan är väl snarare vilken tid du bör ha på ett marathon, men att springa långt tar väldigt hårt på benen ifall man är en ovan löpare så långa pass på cykel, skidor och/eller simbassängen är nog bättre att sträva efter än låga tider på milen.
Det är alltså mer typ marathonkondition du behöver men träna inte direkt marathon om du är ovan löpare, det tar sin tid att bygga upp en kropp som tål det.

Själv sprang jag dumt nog aldrig så långt som en mil på den tiden jag körde GGN, jag förstod helt enkelt inte hur jag skulle träna och jag hade ingen i min omgivning visste väl egentligen heller. Alla hade sina ideer med påståenden som de slängde ur sig.
Jag körde i alla fall GGN 1989, 1990 och 1991 och när jag gjorde lumpen 89-90 hade vi krav på att springa 5km på 25 minuter, det fixade jag men kanske mer på vilja och en ung kropp än att jag var tränad för det.
Att köra enduro var en helt annan sak för mig, det kändes inte så kämpigt som att springa 3 timmar.

Jag trodde väl dessutom att jag inte kunde springa milen, vilket eg bara berodde på att jag körde för hårt på alla träningspass.

Jag svamlar nog lite men...
Är det lika jobbigt som att spinga ett maraton så behöver man inte bara kondis utan även styrka också. Det handlar kanske inte bara om att orka springa i tre timmar för det gissar jag är betydligt jobbigare än att köra hoj eller cykla. Allt beror såklart på vilken nivå man lägger sig på.
Man kan förmodligen springa milen på under 60 minuter men man kanske inte orkar hålla på i samma tempo i tre timmar?

När jag tittade på Byggmark som körde Gotland för första gången så var han helt slut när han var klar. Även om han är en slalomåkare så borde han iaf ha en tillräcklig grundkondis (och styrka) för att orka med i ett "lagom" tempo men han kanske pressade sig?

Man kanske skulle prova att uppleva gamla minen från lumpen och ta en promenad med lite packning (blyväst) för att se om man ens orkar gå i 3h (fortfarande).. Jag tror nog att tiden för uthållighet kanske är mer avgörande än vad tiden man gör på milen skulle betyda?

 

[Abrakadabra]

När jag bodde i Skåne smet jag oftast in på både motionspassen och passen för tävlingsförare, jag hade ju tävlingslicens men jag tyckte mig nog ändå vara motionär och min hastighet var ju så att ingen reagerade oavsett vilken grupp jag hoppade in i.
Men jag hörde att det blivit hårdare koll nu på vilken grupp man kör.

Ja, det kan nog vara så att man behöver tävlingslicens en för att få köra med den snabbaste gruppen, det har jag dålig koll på. På vårt schema står det "klarar du alla hopp så kör du i denna grupp". Men det där ska nog kanske vara lite osagt för jag har sett de som inte hoppar allt men kör i den gruppen. Jag läser den mer som en guideline. Har man stor hoj, orken och tävlingslicens så kanske man får vara med där. Jag behöver inte oroa mig iaf och håller mig på lilla banan eller parkeringen där emellan.. Hahaha.

 

[Busaberg]

Är man inte trött efter 3-3,5 timmars enduroåkning har man inte ens försökt(utifrån sina egna förutsättningar givetvis).

 

[Two stroke man]

Jag svamlar nog lite men...
Är det lika jobbigt som att spinga ett maraton så behöver man inte bara kondis utan även styrka också. Det handlar kanske inte bara om att orka springa i tre timmar för det gissar jag är betydligt jobbigare än att köra hoj eller cykla. Allt beror såklart på vilken nivå man lägger sig på.
Man kan förmodligen springa milen på under 60 minuter men man kanske inte orkar hålla på i samma tempo i tre timmar?

När jag tittade på Byggmark som körde Gotland för första gången så var han helt slut när han var klar. Även om han är en slalomåkare så borde han iaf ha en tillräcklig grundkondis (och styrka) för att orka med i ett "lagom" tempo men han kanske pressade sig?

Man kanske skulle prova att uppleva gamla minen från lumpen och ta en promenad med lite packning (blyväst) för att se om man ens orkar gå i 3h (fortfarande).. Jag tror nog att tiden för uthållighet kanske är mer avgörande än vad tiden man gör på milen skulle betyda?

Nej, maraton tar hårt på benen så är man inte tränad för det kan man gå in i väggen så mycket hårdare än i enduro så det är inte jämförbart egentligen.
Jag borde kanske snarare valt att det är jämförbara med att åka skidor i 3-4 timmar, eller cykla men med cykel kan man lätt sänka pulsen genom att sänka hastigheten lite.

I enduro behöver man sänka tempot ganska mycket för att sänka pulsen lite.

Fortsätt springa milen ibland men det där med ryggsäcken var lite av min poäng. Det är snarare den sortens uthålligheten som jag tror många enduroförare tränar för lite. Fast jag är inte säker på att just marsch med ryggsäcken ger tillräckligt hög puls men det beror ju på vilken kondition du har idag samt hur mycket du lastar i ryggan och vilken terräng du väljer.

Eller lägg in långa pass med lägre puls på löpning i den mån din kropp tål det. Men långa pass är eg bättre att göra inom idrott som är snällare för kroppen, tex cykel, simning, skidor.

 

[Abrakadabra]

Sommarträning förutom endurokörningen så är det MTB som gäller. Det är oerhört likt mc-körningen med balans och kroppskontroll. Man måste bara ha mycket mer finlir eftersom en kroppsförflyttning på 110 kg hoj blir lite för kraftig på 15 kg cykel...

Vinterträning: Cyklar en del med racerhoj på smart trainer mot Zwift i datorn. Beroendeframkallande och roligt. Kör 10-12 mil i veckan nu med varierande hård konditionsträning och längre pass med zon 2 puls. kombinera detta med roddmaskin och boxning på sandsäck (Extremt jobbigt men kul)

Det här låter som ett bra upplägg under "off season".
Jag körde zwift ett tag och var med i alla möjliga klubbar och race men tröttnade. Jag optimerade så mycket jag kunde men fick inte riktigt till miljön där hemma.

MTB i skogen är kul och det körde jag en del i somras. Brukade byta om på jobbet innan jag skulle hem och sedan tog jag en rejäl omväg hem genom skogen. För orken och konditionen är nog löpning effektivare men för hojkörningen så är nog MTB ett roligare alternativ. Nu är det skitunderlag ute så cykeln får vila i garaget en stund.
Jag var faktiskt i kontakt med vår lokala klubbs MTB ansvarige förra veckan. Han bjöd in för gruppträning ute i skogen. Man kanske skulle hoppa på det tåget (trots min novisa okunnighet ibland tävlingscyklister).

 

[uncletom]

jag har min WR250F också vägreddag som jag kör både på bana och lite grusvägar om jag hittar. Tänkte fråga bara hur du gör / tänker med service när du brukar endurohojen utanför bana?

Senast servade jag min KTM på 121h, och nu ligger hojen på nästan 145h, så ungefär 25h har den gått sedan senaste olje+filterbytet. Och då ser oljan fortfarande OK ut. Innan dess var det 102h, så då hade den rullat 19 timmar. Då kollade jag noga spilloljan och noterade att den fortfarande kunde användas kanske det dubbla.

Så min tanke är att låta den gå 40-50 timmar, serva och kolla spilloljan igen. Det går säkert köra med samma olja minst 50 timmar om man inte kör tävling eller nöter på banan/skog. KTM vågar nog inte skriva annat än "var 10 timme", på det viset garderar dom sig mot diverse reklamationer.

Vid eventuell försäljning av min KTM 350 kan jag visa 'boken' dvs serviceintervallen och typ allt jag gjort / bytt på hojen, samt anteckningar hur och var jag kört; "ingen bana", eller "mest på vägar" etc. Om köparen fortfarande nojjar efter att ha lyssnat och känt på hojen så kan jag bara rekommendera honom att köpa en annan hoj. Jag hade lika gärna kunnat ljuga och säga att jag bytt olja var 10e timme, mm. Men då hade jag fortsatt sprida noj-propagandan som KTM trycker i sina manualer.

Hur man sedan avgör gränsen för när det faktiskt är dags för ett oljebyte är svårt att säga just nu. Jag antar att man skulle märka eventuellt kärv i start av kall motor, eller att motorn blir överdrivet varm osv. Men kör man grusbus med vanlig MC-olja så känns 50h ganska tryggt. (Nu får jag väl dom religiösa puristernas förbannelse över mig)

 

[uncletom]

Hoppas du använder skydd för ögonen som inte kan gå sönder/splittras?

Nej, det gör jag nog inte. Jag misstänker att jag är ganska farlig dessvärre. Jag tävlar dock inte eller utsätter mig för överdrivet farliga situationer vill jag intala mig. Risken är nog större att jag råkar ut för nåt annat istället ..

 

[fleece]

Senast servade jag min KTM på 121h, och nu ligger hojen på nästan 145h, så ungefär 25h har den gått sedan senaste olje+filterbytet. Och då ser oljan fortfarande OK ut. Innan dess var det 102h, så då hade den rullat 19 timmar. Då kollade jag noga spilloljan och noterade att den fortfarande kunde användas kanske det dubbla.

Så min tanke är att låta den gå 40-50 timmar, serva och kolla spilloljan igen. Det går säkert köra med samma olja minst 50 timmar om man inte kör tävling eller nöter på banan/skog. KTM vågar nog inte skriva annat än "var 10 timme", på det viset garderar dom sig mot diverse reklamationer.

Vid eventuell försäljning av min KTM 350 kan jag visa 'boken' dvs serviceintervallen och typ allt jag gjort / bytt på hojen, samt anteckningar hur och var jag kört; "ingen bana", eller "mest på vägar" etc. Om köparen fortfarande nojjar efter att ha lyssnat och känt på hojen så kan jag bara rekommendera honom att köpa en annan hoj. Jag hade lika gärna kunnat ljuga och säga att jag bytt olja var 10e timme, mm. Men då hade jag fortsatt sprida noj-propagandan som KTM trycker i sina manualer.

Hur man sedan avgör gränsen för när det faktiskt är dags för ett oljebyte är svårt att säga just nu. Jag antar att man skulle märka eventuellt kärv i start av kall motor, eller att motorn blir överdrivet varm osv. Men kör man grusbus med vanlig MC-olja så känns 50h ganska tryggt. (Nu får jag väl dom religiösa puristernas förbannelse över mig)

Hur bedömer/avgör du om oljan du tappar ur är bra eller dålig?
Tittar du på den? Känner du med fingrarna? Luktar du på den? Smakar du på den?

40-50 timmar för 1liter olja som ligger i motor och koppling mm tycker jag känns överdrivet länge

 

[Abrakadabra]

Är man inte trött efter 3-3,5 timmars enduroåkning har man inte ens försökt(utifrån sina egna förutsättningar givetvis).

Det tvivlar jag inte ett dugg på. Att springa i en timme kan också vara ganska jobbigt. Samma borde kanske gälla för en lika lång (i tid) skogspromenad med ryggsäck i raskt temp?

 

[uncletom]

Hur bedömer/avgör du om oljan du tappar ur är bra eller dålig?
Tittar du på den? Känner du med fingrarna? Luktar du på den? Smakar du på den?

40-50 timmar för 1liter olja som ligger i motor och koppling mm tycker jag känns överdrivet länge

"Hur man sedan avgör gränsen för när det faktiskt är dags för ett oljebyte är svårt att säga just nu. Jag antar att man skulle märka eventuellt kärv i start av kall motor, eller att motorn blir överdrivet varm osv. Men kör man grusbus med vanlig MC-olja så känns 50h ganska tryggt. (Nu får jag väl dom religiösa puristernas förbannelse över mig)"

Precis. Jag får helt enkelt tycka och känna, jag med

 

[uncletom]

Det tvivlar jag inte ett dugg på. Att springa i en timme kan också vara ganska jobbigt. Samma borde kanske gälla för en lika lång (i tid) skogspromenad med ryggsäck i raskt temp?

Jag har erfarit att bästa sättet att träna uthållighet på hoj i terräng, är genom att köra hoj i terräng. Naturligtvis är det toppen om man även har en sund livsstil som omfattar lämplig mat, frisk luft och solsken. Springa / jogga tror jag gör ganska lite för enduro. Hellre öva upp rygg och ben, samt armarna lite extra på nåt utegym. Så gör jag och jag kallas för "duracellkaninen" på klubben.

 

[Abrakadabra]

Nej, maraton tar hårt på benen så är man inte tränad för det kan man gå in i väggen så mycket hårdare än i enduro så det är inte jämförbart egentligen.
Jag borde kanske snarare valt att det är jämförbara med att åka skidor i 3-4 timmar, eller cykla men med cykel kan man lätt sänka pulsen genom att sänka hastigheten lite.

I enduro behöver man sänka tempot ganska mycket för att sänka pulsen lite.

Fortsätt springa milen ibland men det där med ryggsäcken var lite av min poäng. Det är snarare den sortens uthålligheten som jag tror många enduroförare tränar för lite. Fast jag är inte säker på att just marsch med ryggsäcken ger tillräckligt hög puls men det beror ju på vilken kondition du har idag samt hur mycket du lastar i ryggan och vilken terräng du väljer.

Eller lägg in långa pass med lägre puls på löpning i den mån din kropp tål det. Men långa pass är eg bättre att göra inom idrott som är snällare för kroppen, tex cykel, simning, skidor.

Tack, jag förstår och vill göra det framöver.

Jag vill helst inte köpa en men tror jag behöver en pulsklocka. Dels vill jag inte att det ska bli en (max) prestation varje gång jag är ute och sedan vill jag kunna njuta av träningen på ett mer behagligt sätt. Samtidigt vill jag har koll på så att jag tränar i lagom doser och på en lagom nivå isf att ta ut mig fullständigt varje gång. Det är viktigt mer rätt mängd återhämtning och det tror jag en klocka kan hjälpa till med. Precis som du och @Niklasinorr är inne på med olika pulszoner. Superbra för att träna rätt.

För att förbättra konditionen så skulle nog många tränare rek. intervaller.
För uthålligheter gäller nog annat.
Skulle vara intressant att se hur en längre promenad med ryggsäck påverkar kroppen mot en kortare (10 km) löprunda inkl. återhämtning. Och hur det står sig mot cross eller enduro-körning. Vad är rätt typ och mängd av träning för att orka mer?