Träningstråden

[Martin]

2695656...Har sett många genom åren som är 180cm långa,65 kilo lätta,sitta o äta ren dietmat varenda dag för att dom läst i BK att tonfisk med ris is da shit.Tre hängivna år senare undrar snubben varför han blivit 3 kilo lättare o svagare typ.Såna killar är ofta i den kategorin som börjar med doping fast dom endast är motionärer,sorgligt.

Precis, vill man riktigt stor får man inte vara rädd för att bli lite fet mellan varven också. Pizza och hamburgare har förmodligen byggt mer muskler än ris och tonfisk genom åren.

 

[burner]

2696636 Ja jävlar, det var det jag ville höra för då kan jag slänga på lite extra vikt nästa gång Visst ska man hålla ungefär axelbrett då?

När jag kör frenchpress så kör jag ofta något tätare än axelbredd, z-stången är skönast att hålla där. Sedan är det lättare att hålla ihop armbågarna om man kör med tätare grepp. I alla fall för mig.

Får man se på schemat? Dina triccar ser ju minst sagt brutala ut så det vore kul att se

Jag kör aldrig övningar efter ett visst schema. Jag kör det jag känner för bara och det som är ledigt.

Idag körde jag tex. följande.

*Stående enarms-tricepsextention med hantel bakom huvudet, 6kg, 10kg, 15,kg,25kg.
*Frenshpress med z-stång, 10kg, 20kg, 50kg, 75kg.
*Pushdown med rak stång(cablecross), 30kg, 60kg, 80kg 110kg.
*Smalbänk 20kg, 40kg, 60kg 110kg.

Nästa tricepass blir det kanske helt andra övningar som tex. dips och stående frenshpress.

Sedan avslutade jag med 20min på crosstrainerna.

Imorgon är det indirekt triceps igen när jag kör bröst

Nu ikväll blir det även en powerwalk på 90min. Med MP3-spelaren och lite kiss så är tempot högt.

 

[Hsb-Chrille]

Stående tricepsextention med hantel bakom huvudet, 6kg, 10kg, 15,kg,25kg.
Frenshpress med z-stång, 10kg, 20kg, 50kg, 75kg.
Pushdown med rak stång(cablecross), 30kg, 60kg, 80kg 110kg.
Smalbänk 20kg, 40kg, 60kg 110kg.

Vad är syftet med att stegra vikterna efter varje set? Hade ju förstått om dom var i första övningen som uppvärmning men... ?

 

[burner]

2696754 Vad är syftet med att stegra vikterna efter varje set? Hade ju förstått om dom var i första övningen som uppvärmning men... ?

Jag får mer kontakt av att byta vikter än och ligga och harva på samma vikt under alla set.

Jag tycker även att det är skittråkigt att köra på samma vikter hela tiden.
Omväxling förnöjer.

Något annat som är positivt är att man både kör tung och lätt träning under samma pass och får fördelarna av både de lätta och tunga vikterna.

 

[Hsb-Chrille]

tänkte visa en grym övning för latsen för er (likt mig) som får dålig kontakt i latsdrag, eller vill ha fler alternativa övningar.
Man sitter alltså på golvet och drar i ett v-handtag samtidigt som man spjärnar emot ställningen med fötterna. Här kommer en mycket pedagogisk bild på utförandet:

 

[MikkE]

Har gått från 52 kg till 72 kg på två år. Med ströträning av olika typer och redig mat.

Kan du kan jag. Måste bara få tummen ur IGEN och börja äta ordentligt och gymma.
Att sitta hemma, surfa och äta fulmat funkar fan inte om man ska må bättre.
Vill börja igen imorrn, men en förkylning är på väg, känns bättre att låta den försvinna först.

 

[Cyren]

Jag har lite funderingar på det är med reps och set

Vissa kör tex 6 set med 6 reps och andra tex 3 set, 12 reps

Vad ger många set och få reps för resultat?
Vad ger många reps och få set för resultat?

Vad skulle ni rekomendera för mig som är 18 år, 178cm, och 72kg? Har tränat regelbundet förut, men har haft nästan 1 års avbrott och har börjat gymma nu igen.

Kanske lite svårt att svara på allt

 

[FreddaGädda]

Kan du kan jag. Måste bara få tummen ur IGEN och börja äta ordentligt och gymma.
Att sitta hemma, surfa och äta fulmat funkar fan inte om man ska må bättre.
Vill börja igen imorrn, men en förkylning är på väg, känns bättre att låta den försvinna först.

Fast du utelämnade att jag var ganska rejält undernärd. Kroppen byggde i princip upp sig själv igen till en acceptabel nivå utan att man egentligen behövde göra så värst mycket, så länge man åt mat.
Kroppen kanske lade på sig 8 pannor av 20, själv. Grovt gissat. Minns inte riktigt.

 

[mp_87]

En liten fråga bara.. har tränat på gym kanske nån månad för ett år sen men de sket sig när min polares gratis-kort till mig tog slut..
->Kan man fixa lite fina biceps (antar att armmusklerna heter så?) med hjälp av ett par hantlar hemma i lägenheten?
Isåfall, hur är bäst att träna med dem? typ reps o sånt..

Fick ett ganska stort ryck efter en förlorad armbrytnings-match mot en... hmm vågar man säga detta... TJEJ....

 

[FreddaGädda]

En liten fråga bara.. har tränat på gym kanske nån månad för ett år sen men de sket sig när min polares gratis-kort till mig tog slut..
->Kan man fixa lite fina biceps (antar att armmusklerna heter så?) med hjälp av ett par hantlar hemma i lägenheten?
Isåfall, hur är bäst att träna med dem? typ reps o sånt..

Fick ett ganska stort ryck efter en förlorad armbrytnings-match mot en... hmm vågar man säga detta... TJEJ....

Klart det går.
Armbrytning ska dock vara 60% teknik och 40% styrka.

Naprapaten jag går hos har en intressant "kund".
Kunden i fråga innehar EM-silver i armbrytning i sin klass, och han går inte på gym. Folk säger åt honom att om han gymmar lite så vinner han ju, men han har ingen lust säger han. Sprang in i honom en gång när jag hade nackspärr.

 

[Hsb-Chrille]

Jag har lite funderingar på det är med reps och set

Vissa kör tex 6 set med 6 reps och andra tex 3 set, 12 reps

Vad ger många set och få reps för resultat?
Vad ger många reps och få set för resultat?

få reps (1-6), förutsatt att du väljer en vikt som inte tillåter fler dito, ger mer max-styrka, alltså bra om du vill öka fort i styrka.

många reps (7-12) ger mindre ökningar i maxstyrka, vissa påstår att det ger mer muskelmassa men det vet jag inte om det stämmer.

många (vilket är relativt) set ger resultat, i form av ökad muskelvolym samt styrka ELLER överträningssymptomer som sjukdomar, skador osv. Balans är ordet för rätt antal set.

Observera att variation aldrig är negativt.

Vad skulle ni rekomendera för mig som är 18 år, 178cm, och 72kg? Har tränat regelbundet förut, men har haft nästan 1 års avbrott och har börjat gymma nu igen.

Kontinuerlig (gärna förbannat hård, intensiv och högfrekvent) träning är nyckeln till resultat. Mat och sömn är en förutsättning för att musklerna skall växa. Börja med att träna igenom hela kroppen en gång per vecka i ett 3-4split program.

Jag är nybörjare och mitt träningsschema fungerar bra för mig, prova det om du vill.

 

[Cyren]

få reps (1-6), förutsatt att du väljer en vikt som inte tillåter fler dito, ger mer max-styrka, alltså bra om du vill öka fort i styrka.

många reps (7-12) ger mindre ökningar i maxstyrka, vissa påstår att det ger mer muskelmassa men det vet jag inte om det stämmer.

många (vilket är relativt) set ger resultat, i form av ökad muskelvolym samt styrka ELLER överträningssymptomer som sjukdomar, skador osv. Balans är ordet för rätt antal set.

Observera att variation aldrig är negativt.



Kontinuerlig (gärna förbannat hård, intensiv och högfrekvent) träning är nyckeln till resultat. Mat och sömn är en förutsättning för att musklerna skall växa. Börja med att träna igenom hela kroppen en gång per vecka i ett 3-4split program.

Jag är nybörjare och mitt träningsschema fungerar bra för mig, prova det om du vill.

Ok! Fan va bra, nu vet jag hur de fungerar lite översiktligt.

Har börjat äta rejält nu de senaste veckorna och gått upp 5 kilo på 1,5 månad, men det har ju varit jul också
Som det är nu tränar jag 2 dagar i veckan i gymmet och 1 dag med morsan rolleyes: ) på hennes bodypump för att träna mer uthållighetsstryka.

Har du schemat lättilgängligt provar jag det gärna!

 

[Hsb-Chrille]

Ok! Fan va bra, nu vet jag hur de fungerar lite översiktligt.

Har börjat äta rejält nu de senaste veckorna och gått upp 5 kilo på 1,5 månad, men det har ju varit jul också
Som det är nu tränar jag 2 dagar i veckan i gymmet och 1 dag med morsan rolleyes: ) på hennes bodypump för att träna mer uthållighetsstryka.

Har du schemat lättilgängligt provar jag det gärna!

5 kg på 1,5 månad var ju verkligen inte dåligt, det är troligen en stor del vätska och glykogen som fylls upp i musklerna då du tränat mycket tidigare.
Tränar du styrka två gånger i veckan så bör du nog köra en 2-split. Kör en dag med dragövningar och en med pressövningar i så fall...
Har du tänkt utöka till 4 dagar i veckan så gå tillbaka en sida eller två i tråden så ser du mitt rygg/axlar-pass samt armar.

Här är mitt Bröst/mage-pass:

variera repsantal som du känner, det är inte så noga bara du inte kör väldigt lågt antal (under 4) ofta för det kan slita ganska hårt på leder osv.

Bänkpress 3 set
Hantelpress 2 set
Hantelflies 3 set
Lutande (ca 30-40 grader uppåtlutning) Bänkpress 2 set
Lutande Hantelpress 2 set
Lutande hantelflies 2 set

Har tillgång till pecdec- eller flies-maskin, kanske kabelmaskin så kör gärna lite där i olika vinklar och ersätt någon eller ett par av seten ovan med det om du vill. Variation är som sagt alltid positivt, speciellt om du tycker det blir roligare då.

Mage kan du köra som du känner; magmaskiner, situps med belastning osv. Sikta mot 6-10 reps per set och 5-6 set så blir det bra.

Ben:

Knäböj 3 set
Benpress 2 set
Benspark 2 set
Bencurl 2 set
Stela marklyft 3 set
Valfria vadövningar beroende på vad du har tillgängligt på gymmet, jag brukar köra sk. donkey raises där farsan sitter på min rygg när jag står frammåtlutad med händerna på en bänk, en upphöjning under fötterna och lyfter med vaderna. Ser jävligt perverst ut men tar bra på vaderna som tusan och jävligt kul är det!
Stående vadpress i smithmaskin är bra. Vadpress i benpressen är bra osv osv.

Fråga om det är något du undrar över.

 

[Cyren]

5 kg på 1,5 månad var ju verkligen inte dåligt, det är troligen en stor del vätska och glykogen som fylls upp i musklerna då du tränat mycket tidigare.
Tränar du styrka två gånger i veckan så bör du nog köra en 2-split. Kör en dag med dragövningar och en med pressövningar i så fall...
Har du tänkt utöka till 4 dagar i veckan så gå tillbaka en sida eller två i tråden så ser du mitt rygg/axlar-pass samt armar.

Här är mitt Bröst/mage-pass:

variera repsantal som du känner, det är inte så noga bara du inte kör väldigt lågt antal (under 4) ofta för det kan slita ganska hårt på leder osv.

Bänkpress 3 set
Hantelpress 2 set
Hantelflies 3 set
Lutande (ca 30-40 grader uppåtlutning) Bänkpress 2 set
Lutande Hantelpress 2 set
Lutande hantelflies 2 set

Har tillgång till pecdec- eller flies-maskin, kanske kabelmaskin så kör gärna lite där i olika vinklar och ersätt någon eller ett par av seten ovan med det om du vill. Variation är som sagt alltid positivt, speciellt om du tycker det blir roligare då.

Mage kan du köra som du känner; magmaskiner, situps med belastning osv. Sikta mot 6-10 reps per set och 5-6 set så blir det bra.

Ben:

Knäböj 3 set
Benpress 2 set
Benspark 2 set
Bencurl 2 set
Stela marklyft 3 set
Valfria vadövningar beroende på vad du har tillgängligt på gymmet, jag brukar köra sk. donkey raises där farsan sitter på min rygg när jag står frammåtlutad med händerna på en bänk, en upphöjning under fötterna och lyfter med vaderna. Ser jävligt perverst ut men tar bra på vaderna som tusan och jävligt kul är det!
Stående vadpress i smithmaskin är bra. Vadpress i benpressen är bra osv osv.

Fråga om det är något du undrar över.

Perf!

Ska testa lite imorrn! Men säg att jag ska köra bröst, mage, biceps och vader imorrn. Ska jag då köra tex först mina 3 set bänk, sen lite vader sen lite mage och sen tillbaka till brösten igen, eller ska jag köra igenom alla bröstövningar i den mån jag orkar på en gång?



Edit : Bifogar ett litet träningschema jag slängt ihop! Tanka gärna hem det och gör ev ändringar eller ge kommentarer på vad som ska ändras eller tänkas på!

 

[Hsb-Chrille]

Bröst/triceps :
Bänkpress 3x8
Lutande Bänkpress 2x7
Maskinflies 3x8
Hantelpress 2x8
Dips 3x10
Frenchpress 3x7

Axlar
Kabeldrag åt sidan 3x8
Kabeldra framåt 3x8
Samt de två axelmaskinerna
Upprätt rodd (skivstång mot hakan)

MAGE :
Olika situpsvarianter

Rygg :
Laps 3x8
Rodd 3x8
Vanlig rullning


Biceps :
Koncentrations curl i ställning 3x8
Hantlar 2x7


Ben :
Knäböj 3 set
Benpress 2 set
Benspark 2 set
Bencurl 2 set
Vadpress 3 set

Underarmar:

Olika handledscurls

Tisdag : Ben, Bröst, Triceps och Axlar
Fredag : Biceps, Mage, Rygg Och Underarmar

Det ser bra ut men jag skulle föredra fler fria vikter på axelpasset, typ sittande hantelpress alt militärpress för främre/mittre delta, och ersätter du kabeldrag frammåt med de i så fall.
Och nu vet jag inte om du gillar smalbänk men jag tycker det är den bästa tricepsövningen som finns. Om du inte vet så är det som bänkpress fast med smalt grepp, typ 1-2 dm mellan händerna.
Ryggpasset var lite fattigt, lägg till marklyft gärna. Antar att du med Laps menar Latsdrag? Lägg till chins samt stångrodd om du orkar och behärskar övningarna.

Pallar du med alla dessa set på en gång så är det ju bra, men det låter som det kan bli lååånga pass för dig! En energidryck nånstans mitt i passet hade nog inte suttit fel skulle jag tro.

 

[Rash]

Orkar inte läsa igenom hela tråden. Försöker att hålla i träningen men det går tyvärr i omgångar. Gymmade på som fan i tre månader ungefär i vintras/våras -06. Sedan dess blev det lugnt fram till senhösten -06. Nu har jag gymmat i 1.5månad eller så. Och ska göra mitt bästa för att hålla i det denna gång..

Sedan förra veckan har jag ändrat om passen och de ser ut så här:

Börjar varje pass med att cykla 5min. Avslutar med ca 15min jogging. Funderar även på att börja jogga på onsdagar fast längre. Kanske 30-40min.

Må:
Bröst: 9x10repetitioner. Med tre olika höjder på bänken.
Triceps: 3x10 på en maskin.
Mage: 3x20-25 på en maskin

Tis:
Biceps: 3x10 på maskin. 3x10 med hantlar på en bicepsbänk.
Axlar: Tre olika axelövningar. 3x10 på alla tre.
Rygg: Skulderblad/vingar: 3x10, skulderblad/mitten av ryggen: 3x10, Korsryggen: 3x20.

Ons: Vila.
Tors: Se måndag.
Fre: Vila.
Lö: Se tisdag.
Sö: Vila.

Vad tycker ni seriösa snubbar? Är det ett lagomt schema?
Så läng jag utvecklas så lär jag ju köra vidare på det iallafall. Kör sedan några veckor på kolhydratpulver både före och efter träning. Per 100gr: 80gr kolhydrater och 15gr protein. Ska även lägga till mer proteinpulver.

 

[Hsb-Chrille]

Vad tycker ni seriösa snubbar? Är det ett lagomt schema?
Så läng jag utvecklas så lär jag ju köra vidare på det iallafall. Kör sedan några veckor på kolhydratpulver både före och efter träning. Per 100gr: 80gr kolhydrater och 15gr protein. Ska även lägga till mer proteinpulver.

Det är lagomt om du tycker det blir tråkigt/jobbig med mer. Benträning skadar ju inte, bara så du vet.
Om syftet med cyklingen i början är att värma upp så hoppa över den, den värmer inte upp annat än benen. Börja istället med ett par lättare set på första övningen per muskelgrupp.

Läs gärna de senaste sidorna i tråden iaf, där finns mycket du lär ha nytta av

 

[Thomas.B]

Precis, vill man riktigt stor får man inte vara rädd för att bli lite fet mellan varven också. Pizza och hamburgare har förmodligen byggt mer muskler än ris och tonfisk genom åren.

Så fel.

dietmat och "off" mat är samma, fast mängderna och uppläggen är olika enkelt sagt. Off äter man som man ska fast kanske slänger in lite extra i form av nåt av det du nämde. Inte bygger det några speciella muskler.

 

[Hsb-Chrille]

Så fel.

dietmat och "off" mat är samma, fast mängderna och uppläggen är olika enkelt sagt. Off äter man som man ska fast kanske slänger in lite extra i form av nåt av det du nämde. Inte bygger det några speciella muskler.

Jag tycker snarare Martin har helt rätt, men självklart är det bättre att äta bra och nyttig mat framför pizza och hamburgare vid ett givet kaloriintag.
Sedan är väl all form av energiöverskott anabolt, även om det så består av fett, kolhydrater eller protein.
Kolla bara på sumobrottare som har den största muskelmassan bland de flesta sportutövare, inte lever dom på sallad och proteinpulver direkt

 

[Thomas.B]

Jag tycker snarare Martin har helt rätt, men självklart är det bättre att äta bra och nyttig mat framför pizza och hamburgare vid ett givet kaloriintag.
Sedan är väl all form av energiöverskott anabolt, även om det så består av fett, kolhydrater eller protein.
Kolla bara på sumobrottare som har den största muskelmassan bland de flesta sportutövare, inte lever dom på sallad och proteinpulver direkt

Jasså har dom det? Har du någonsin sett en deffad sumobrottare? Vad väger dom allt från 100-130kg FETA... deffa bort större delen och dom väger inte såmycke längre. Dom är byggda för sin sport.

Ingen form av Överskott är mer anabolt än något som är räknat rätt efter vad DU behöver när du utövar din sport.

Jag själv samt dom flesta andra som tävlar håller strikt kost året om, däremot kan man unna sig mer UTÖVER sin kost när man är offseason, inte ersätta ett bra mot ett dåligt.