Då var det dax att börja träna
Behöver lite tips på olika tränings metoder som man kan göra hemma.
Jag har tillgång till en situps bräda, hantlar, någon form av viktbälten som man sätter nere vid fötterna.
Har inte tränat på ca 10år. Så hur drar man igång, man vill ju inte gå igång för hårt
Kan kanske någon sätta ihop ett program, kanske lite tips på kost, inget kosttillskott. Funkar det att trycka i sig en frukt smoothie, för att bli lite piggare?
hade tänkt ett program på ca 30min per dag (före eller efter man ätit??)
Borde ju finnas någon som har lite tips.
PS. Har varit utan snus i 36 timmar efter att ha snusat i 18år DS.
Är du helt otränad kommer du ganska långt med de grejer du har. Dra in stereron till träningsrummet. Köp ett hopprep också.
Hopprepet: jämnfota, sida/sida, fram/bak, hö ben vä ben, som uppvärmning. Jogga på stället, skuggboxa och rör på alla leder.
Dag1
Armhävningar med brett och smalt grepp, med händerna smalt vid magen, med fötterna på bänken, på knogarna.
Hantelpress för bröstet liggandes på bänken.
Ställ en stol 1m från bänken. Sätt fötterna på stolen och händerna på bänken, nu ska du hänga i luften. Lyft dig upp och ned mha armarna.
Pullover
Enhands tricepspress ovanför huvudet.
Kickbacks.
Hammercurl.
Sittande bicepscurl med armbågen mot knäet, aka koncentrationscurl.
Lägg dig på mage på bänken och lyft hantlarna som omvända flyes, ska ta på ryggen.
Du kan även göra samma grej sittande på bänken framåtlutad för att ta på baksida axlar.
Axelpress ovanför huvudet
Hantellyft åt sidan och framåt, se bara till att inte handen kommer ovanför axelhöjd, ha raka armar om vikterna är för lätta.
Ev någon övn för rotator cuff
Ställ dig på händerna mot en vägg, pumpa sedan kroppen upp och ned med axlarna/armarna.
Inget du ska springa ner i källaren och göra direkt, bra med någon som hjälper till i början.
Obs kan säkert orsaka brustna blodkärl i hjärnan, svimning och bruten nacke om man har rejäl otur.
Dag2
Uppvärmning enl ovan.
Knäböj och utfall.
Hopp från sida till sida.
Hoppa upp jämnfota och försök nudda tårna med fingerspetsarna, -du kommer att se ut som en räka i början men det går tillslut.
Sätt alla viktbälten på samma ben och sparka dig själv i röven, ståendes el liggandes på bänken.
Magen har du bänken till, det finns ytterligare 1000varianter på situps om du letar. Glöm inte att dra in magen, tänk att naveln ska in mot ryggraden när du gör situps.
Dag3
Promenad/Joggingtur alt simning
Dag4
Vila
Om du har möjlighet så kan du flytta över alla vikter till en hantel för att få den tyngre till ryggövn som enarms hantelrodd. Även bra för bicepscurlen.
När du har blivit starkare kan du ha vikter i händerna vid benövningarna. När du blivit ännu starkare kan du ev göra knäböj med ett ben samt armh med en arm.
Googla på dom övningar du inte känner igen och strunta i smoothien om du inte är väldigt trött. Maten är inte noga för en glad amatör som tränar hemma, du kommer inte att bli hulken men det lär du ju inte tro heller. Vid vissa joggingspår har dom en plats i närheten där man kan träna styrka, där finns oftast möjligheter till flera bra basövningar.
Många som inte tränat på länge drar sig för att köpa gymkort för dom känner sig svaga/bortkomna/feta/gamla etc. Om du är en av dom så skit i det! Kör igång hemma och skaffa dig sedan en träningspartner och ha kul. Dom som är vältränade jämför sig inte med nybörjare utan med andra vältränade.
Nu har jag lagt 45min av min lunch på detta (blev längre än vad jag trodde) så se till att komma igång f-h!
) Du kan ju börja första setet med att köra några bakom nacken för att fortsätta framför kroppen.
Dips 3x15 gick fint, men chinsen är inte riktigt min grej, ÄN! 
